Durante el confinamiento debemos hacer deporte para cuidarnos por fuera y por dentro. Con estos 5 ejercicios para entrenar pierna, abdomen y glúteos en casa seguro que te pones en forma.
De la mano de Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, y Alexander Pérez, de KMG Human Technology, aprendemos a mover estas partes del cuerpo con los mejores ejercicios.
El objetivo, según los profesionales, es conseguir glúteos en su sitio y más fuertes, un abdomen plano y unas piernas duras y robustas. Vemos pierna, abdomen y glúteos.
Plancha abdominal
Es un ejercicio bastante común que se hace en general y también especialmente en estos días en casa. ¿Cómo lo haremos? Según el especialista, “Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, podemos elevar ligeramente una pierna (tres apoyos)”.
Cuadrupedia
Para realizar correctamente estos ejercicios en casa nos pondremos con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Luego elevaremos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos).
Sentadillas
Es uno de los ejercicios estrella de los gimnasios y también para poder hacer de forma sencilla en casa. Los profesionales explican cómo ejercitarlo bien.
“Los pies deben estar separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, y sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, si se quiere, se realiza un pequeño salto”.
Hip Thrust (extensión de cadera)
En este caso nos tumbaremos boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo.
Ambos profesionales explican que luego elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies.
Tijeras atrás
“Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.