El verano trae consigo las altas temperaturas y uno de los planes más frecuentes para combatirlas es pasar el día en entornos naturales adecuados para el baño ya sea la playa o en zonas de interior. Para estas escapadas, en importante hacer una planificación, sobre todo en lo que respecta a la comida. En estas salidas se suele elegir la opción más fácil y rápida como, por ejemplo, prepararse un sándwich. Sin embargo, es posible alimentarse de manera más saludable con recetas equilibradas, al mismo tiempo que se protege el medio ambiente de residuos perjudiciales como los envases de plástico o las latas de refrescos que, además, causan daño al medio ambiente
Niños comiendo en la playa. / Gtres
Según el último informe del Programa de seguimiento de basuras marinas en playas difundido por Miteco, en 2021 los objetos de plástico fueron el tipo de residuo más habitual en las playas españolas. A esto se suman los residuos higiénico-sanitarios (5,5%) y los metálicos (2,6%). Este hecho confirma el importante impacto que los envases desechables de un solo uso tienen en los entornos naturales cuando estos no son reciclados adecuadamente.
“A la hora de elaborar un picnic hay que tener en cuenta que es posible alimentarse siguiendo unos hábitos saludables sin necesidad de invertir mucho tiempo cocinando. Existe gran variedad de recetas compuestas mayoritariamente por verduras y frutas que contienen los nutrientes necesarios”, explica la nutricionista Isabel Sánchez, que además recalca la importancia de combinar una alimentación sana con la utilización de envases y utensilios que sean sostenibles para evitar el desperdicio de residuos y cuidar la salud del planeta”, añade.
Comida en la playa. / Gtres
En este sentido, presentamos una lista con una serie de recetas compuestas por alimentos ricos en vitaminas y nutrientes que pueden consumirse en frío y son ideales para un picnic saludable y sostenible.
Guacamole, hummus o tzatziki: este tipo de salsas son muy sencillas de hacer y se pueden acompañar tanto de pan como de zanahoria, apio o calabacín, entre otros alimentos.
Ensaladas: pueden ser de arroz, pasta, garbanzos o lentejas, y se pueden mezclar con atún, patata, queso o frutos secos, entre otros productos. Es decir, existe una multitud de opciones que consiguen la saciedad y proporcionan gran cantidad de nutrientes.
Quiches de verduras: son una excelente opción puesto que se pueden consumir tanto en caliente como en frío. Son muy versátiles y pueden apoyarse en la cocina de aprovechamiento.
Macedonia de frutas o yogur: el melón, la sandía, el melocotón, la piña, el kiwi o las cerezas son algunos ejemplos de frutas de verano que aportan gran cantidad de nutrientes y energía, además de servir como hidratación gracias a la elevada cantidad de agua que contienen. Pueden acompañarse de un yogur y consumirse tanto de snack como de postre.
Bebidas: con las altas temperaturas del verano es de vital importancia mantenerse hidratado durante todo el día. El agua fría con saborizantes naturales como el limón, la menta o hierbabuena, la naranja o plantas del té son una buena alternativa en contraposición a las bebidas azucaradas.
Los alimentos que componen el picnic deben ir acompañados de botellas, fiambreras, cubiertos y servilletas reutilizables para evitar generar más residuos de los estrictamente necesarios y, en caso de que quede algún resto, es muy importante recogerlo para reciclarlo adecuadamente. Solo así, es posible evitar que los residuos acaben convirtiéndose en basuraleza que puede dañar los entornos naturales.
Nutrientes contra el calor
La subida de los termómetros provoca un descenso de la energía. El calor da fatiga, decaimiento, irritación mental, confusión, sequedad en las mucosas y la piel, debilidad en las articulaciones y otros síntomas que explican por qué en los países de clima tropical el ritmo de la vida es lento.
Para sobrellevar el calor es mejor evitar excitantes como el café o las bebidas estimulantes y optar por alimentos naturales ricos en taurina, como mariscos, cefalópodos y frutos secos, y algunas carnes. La taurina es un aminoácido no esencial que aumenta el tiempo de llegada de la fatiga, mejora la potencia muscular y la recuperación postejercicio.
Además de la taurina, la carnitina también es buena para aumentar la energía, gracias a su labor de transporte de grasas a la mitocondria celular, donde se queman para obtener energía. Este elemento está presente en pescados poco calóricos como el boquerón y la lubina y otras carnes ligeras como el conejo.
También la arginina ayuda a incrementar el flujo sanguíneo para que le lleguen oxígeno y más nutrientes al músculo. Este precursor del óxido nítrico tiene efecto vasodilatador y lo podemos “comer” en los huevos, avellanas, almendras, pimientos y en la fruta estrella del verano, la sandía.
Por último, la vitamina D, que aunque en verano se obtiene con facilidad por la exposición al sol, es importante mantenerse todo el año. La leche y el pescado azul son fuentes de esta vitamina.
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