Este artículo fue escrito por el doctor Eric Prather, director del programa de investigación de la conducta del sueño en la Universidad de California. Prather contribuye artículos a nuestra cadena hermana CNBC.
Al igual que comer, beber y respirar, necesitamos dormir para sobrevivir. Entonces, ¿cómo algo que debería ser tan natural, instintivo y automático puede ser tan difícil?
Como psicólogo que se gana la vida estudiando el sueño, he trabajado con cientos de pacientes para mejorar su sueño a través de la terapia cognitiva conductual.
A través de mi investigación, descubrí que el asesino del sueño número uno no son las redes sociales o un colchón incómodo: es la rumiación.
LA RUMIACIÓN CONDUCE A UN SUEÑO DEFICIENTE
La rumiación bloquea el sueño porque mantiene la mente despierta, especialmente en la cama, cuando está oscuro y tranquilo.
Su atención vuelve, una y otra vez, a lo que no salió bien oa un arrepentimiento.
Me acosté en la cama y reproduje un comentario tonto que hice en una fiesta, aunque la persona a la que se lo dije probablemente lo olvidó momentos después.
Los pensamientos y emociones negativas como estas son lo que los neurocientíficos llaman “salientes” porque son muy notorios y ruidosos.
¿Cuál es el mejor momento para conciliar el sueño? La hora a la que se acuesta puede afectar su riesgo de enfermedad cardíaca.
¿CÓMO DEJAR DE RUMIAR Y EMPEZAR A DORMIR MEJOR?
No hay un interruptor mágico para apagar por completo la rumia.
El trabajo de tu cerebro es consolidar la información y construir nuevas sinapsis sacando a la luz momentos y recuerdos de tu día, incluso las cosas que te molestan.
El mejor momento para adelantarse a las preocupaciones es durante el día, cuando tienes cosas importantes que hacer y no tienes tiempo para quedar atrapado en bucles mentales durante horas y horas.
Aquí hay dos formas de dejar de rumiar por la noche, y solo te tomará 15 minutos hacerlo:
1. PREOCÚPATE TEMPRANO
Aparta 15 minutos a media tarde o al final de la tarde solo para ti. Yo lo llamo mi tiempo de “preocupación emocional”.
Asegúrate de no distraerte con nada ni nadie más. Algunos de mis pacientes se han encerrado en el baño para no ser molestados.
Algunos dan un paseo al aire libre. Una vez que el temporizador comience, date la libertad de preocuparte por un tema a la vez.
Piensa en ello como una lista de cosas por hacer que revisas una por una, excepto que lo que estás marcando son los temas por los que te sientes más ansioso.
Si se encuentra preocupado durante el día, dígase a sí mismo: “Mira, solo necesito posponer esto para el próximo momento de preocupación emocional”.
Usa esta misma técnica si tus preocupaciones vuelven a aparecer a la hora de acostarte: “Tengo esto programado para mañana”.
Haga esto dos o tres veces por semana hasta que su rumia nocturna comience a desvanecerse lentamente.
2. PRACTICA LA “PREOCUPACIÓN CONSTRUCTIVA”
En una hoja de papel, cree dos columnas etiquetadas como “Problema” y “Solución”. Elabora una breve lista de los problemas actuales con los que estás lidiando. Concéntrese en particular en lo que probablemente pensará esta noche.
En “Soluciones”, proponga uno o dos pasos que podría seguir para abordar cada problema. Recuerde, el objetivo es trazar un plan sobre cómo comenzar con pasos prácticos para mañana o dentro de los próximos días.
No lo estás resolviendo por completo. Luego dobla el papel y colócalo al lado de tu cama. Dígase a sí mismo: “Tengo un plan”.
Una doctora habló sobre cómo afecta al cuerpo y al cerebro la cantidad de horas que dormimos cada noche.
Algunas personas con las que he trabajado incluso estiran la mano y tocan el papel.
Puede sonar tonto, pero ser testigo del hecho de que ya ha dedicado su energía enfocada en estos problemas puede liberar su mente de pensar en ellos por la noche.
Aric A. Prather, PhD, es profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de California, San Francisco y autor de “The Sleep Prescription: Seven Days to Unlocking Your Best Rest”.
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