Hacer ejercicio es fundamental no solo para perder peso, sino también para tener una buena salud a nivel físico y mental. Por supuesto, el ejercicio hay complementarlo con una alimentación equilibrada y saludable. Pero, centrándonos en el ejercicio, ¿cuánto hay que hacer para perder grasa? Aunque no existe una fórmula infalible ni un programa de entrenamiento milagroso para adelgazar en tiempo récord, hay una serie de claves que pueden resultar de gran ayuda.
Existe la creencia popular de que únicamente el cardio es efectivo para sudar y, de esta manera, perder grasa. Sin embargo, los expertos recomiendan dar prioridad al entrenamiento de fuerza. El HIIT es una excelente alternativa para quemar grasa no solo durante la práctica del ejercicio, sino también en reposo.
Fuerza y cardio
“Al hacer fuerza durante el principio de la sesión, vamos a utilizar como energía los depósitos de glucógeno. A medida que vamos vaciando dichos depósitos, va entrando en juego la vía de la oxidación de las grasas para la obtención de energía. Si realizamos el cardio después de la fuerza, vamos a empezar quemando grasa directamente ya que habremos vaciado los depósitos de glucógeno previamente”, explica la entrenadora Sandra Lordén Álvarez a la revista ‘Vogue’.
Por lo tanto, la ‘fórmula perfecta’ para hacer ejercicio y adelgazar es la siguiente. En primer lugar, dedicar entre cinco y diez minutos al calentamiento para evitar lesiones. A continuación, hacer cuarenta y cinco minutos de ejercicios de fuerza y, por último, hacer quince minutos de cardio de alta intensidad.
HIIT
El High Intensity Interval Training (HIIT), o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, se define como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad intercalados con periodos de baja intensidad o reposo absoluto. Se puede aplicar a todo tipo de actividades, como cinta o entrenamiento en suspensión, por ejemplo, y permite ir variando los ejercicios, así como los tiempos de actividad y de descanso.
Los intervalos del circuito se dividen de la siguiente forma: una fase de máximo esfuerzo de un minuto en la que se entrena con mucha intensidad, y otra de menor esfuerzo que sirve a modo de recuperación y que puede durar uno o dos minutos. Los beneficios del HIIT son muy amplios: mejora la capacidad pulmonar y cardiaca, aumenta la resistencia, quema grasa sin perder masa muscular y el cuerpo sigue consumiendo calorías varias horas después del entrenamiento.
Es fundamental que el entrenamiento esté planificado por un entrenador personal para alcanzar los resultados deseados.
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