No puedo concebir ninguna actividad de mi vida sin música. Desayuno, me ducho, trabajo y, por supuesto, hago deporte con música. Estoy tan acostumbrado a depender de la música para entrenar que cuando no dispongo de un mp3, no entreno bien, o por lo menos no tan bien. Con música me activo, oxigeno mejor la musculatura, segrego más endorfinas, siento menos cansancio, apuro más y hasta sonrío después de una serie dominadas (esto no es verdad, es una licencia poética del autor). Y después del entrenamiento, experimento un agotamiento mucho más gratificante.
No en todos los deportes es posible, o aconsejable, escuchar música mientras se practica, como esquí freeride o submarinismo. En cualquier caso siempre se puede disfrutar antes o después de unos buenos temas y beneficiarse de los efectos positivos psicológicos y fisiológicos de la música, que también los tiene antes y después de la actividad.
Seguro que a usted de alguna forma parecida le pasa lo mismo. No se preocupe, no somos bichos raros “rallados” de la música, le pasa a todo el mundo. En el 2007 los organizadores del maratón de Nueva York prohibieron los auriculares, y por lo tanto la música, para evitar que los corredores profesionales pudiesen tener comunicación con sus entrenadores y recibir órdenes, desvirtuando así la competición. La consecuencia fue que cientos de corredores ignoraron la prohibición y se incrustaron los auriculares en las orejas, porque el deseo de correr sintiendo el ritmo era mucho mayor que el miedo a ser descalificados. Y esto no es un hecho aislado, encienda la televisión y observe cualquier evento deportivo, sobre todo previas de partidos de futbol, es casi imposible ver a un atleta profesional que llega al estadio sin unos grandes auriculares. Jugadores de futbol, de baloncesto, de béisbol, de futbol americano o esquiadores conectan sus equipos de música, suben el volumen en sus temas preferidos, respiran hondo y se preparan para la competición. Algo debe tener la música cuando la bendice tanto astro del deporte, seguramente es que es el único “dopaje” legal.
La música altera la fisiología y el estado psicológico de las personas, es un hecho. Decenas de estudios científicos desde hace más de 100 años lo corroboran, pero en los últimos 20 años estas investigaciones se han concentrado en los efectos que tiene la música en el deporte. Aunque no se tiene claro los mecanismos por los que la música influye en el estado fisiológico y emocional de los deportistas, la neurociencia es muy complicada, si parece que ciertos efectos son bastante evidentes.
La música reduce la tensión muscular, el ritmo cardiaco, aumenta el flujo sanguíneo, facilita la recuperación muscular y reduce la percepción de esfuerzo.
Cuatro son las cualidades de la música que afectan al estado motivacional del deportista: El ritmo y el tempo (medido en pulsos por minuto) del tema, la musicalidad (melodía), el impacto cultural de dicho tema y asociación de emociones y recuerdos que el deportista tenga con la canción en sí.
Cuando se escucha una canción con fuerza y ritmo, pero sobre todo que guste al deportista, el ritmo cardíaco, la ventilación pulmonar y la presión sanguínea sufren cambios, antes incluso de empezar los ejercicios. “La música facilita la concentración del deportista, eleva la moral, dispara una serie de emociones, altera el estado de ánimo, evoca recuerdos, incrementa el esfuerzo, aumenta la emoción, induce estados de mayor actividad, reduce la inhibición, provoca movimientos rítmicos sincronizados con la canción y mejora la ejecución de la técnica” explica el Dr. Costas Karageorghis de la Universidad de Brunel, Londres.
¿Cómo consigue la música influir en la preparación y ejecución competitiva de un atleta? Según el Dr. Karageorghis, y otros científicos, existen cinco puntos en los que la música cumple un papel modulador y ergogénico.
Disociación
Durante esfuerzos que no alcanzan el nivel máximo de trabajo, la música consigue distraer la deportista de la sensación de fatiga, y de pensamientos negativos, es el fenómeno conocido por los psicólogos como “disociación”. Provoca además un estado de euforia y alegría, y la sensación de tristeza o enfado son mitigados. Esto ocurre solo durante esfuerzos de baja intensidad. Por ejemplo, en una cinta de gimnasio corriendo al 85 % de la capacidad aeróbica (VO2 máx.) la sensación de fatiga no es reducida por la música. Aunque se desconoce los mecanismos fisiológicos exactos por lo que se produce este fenómeno, los psicólogos apuntan a que, a bajas intensidades, los nervios aferentes que envían señales de estímulo al cerebro se ven saturados por la música y no pueden enviar las sensaciones internas del cuerpo durante el trabajo. Cuando se alcanza un umbral de esfuerzo máximo, la música deja de bloquear los estímulos internos y la fatiga es percibida en toda su magnitud, sin embargo, la percepción de esta fatiga es diferente cuando se trabaja con música que sin música. Con música la sensación es más agradable.
Sincronización con el ritmo de la canción
Todo el mundo conoce la sensación de seguir el ritmo de una canción, en realidad el tempo (número de pulsos por minuto), casi involuntariamente asintiendo con la cabeza, dando palmas o chasqueando los dedos. La explicación detallada del proceso neurológico escapa al alcance de este artículo, pero básicamente esto se produce porque una parte del cerebro, que controla la actividad motora muscular, dispone de un patrón de comportamiento, cuya propiedad es ejecutar ejercicios repetitivos con una orden inicial, de forma automática y sin tener que prestar atención mas adelante. Ejemplos de actividades rítmicas son correr, pedalear, remar o esquiar (esquí de fondo).
En estudios científicos se ha comprobado que atletas escuchando música reducen su consumo de oxigeno en un 7 %.
De alguna forma, cuando se escucha una canción, los atletas sincronizan su actividad haciéndola coincidir con el tempo de esta inconscientemente, o conscientemente. Los científicos han descubierto que lo ideal son canciones con un tempo entre 125-140 (pulsos por minuto). Por ejemplo, el corredor de fondo y maratoniano etíope Haile Gebrselassie ha batido varios récords mundiales escuchando la canción “Scatman”, cuyo tempo coincide exactamente con el ritmo de zancada óptimo del corredor.
¿Cómo puede alguien batir récords escuchando una canción? Por lo visto sincronizar el ritmo de una canción a la actividad deportiva repetitiva reduce el coste metabólico. En estudios científicos se ha comprobado que atletas escuchando música reducen su consumo de oxígeno en un 7 %, siendo así más eficientes en el rendimiento. Esto puede deberse a que al sincronizar ritmos se produce una mayor relajación de músculos no implicados en la actividad y por lo tanto se consume menos energía.
Los investigadores han descubierto que incluso el ritmo cardiaco puede verse alterado por el tempo de una canción aunque no esté realizando ningún ejercicio.
Respuesta emocional
La música provoca un cambio en estado de ánimo, aunque la magnitud de esta depende de factores personales como el sexo, la edad, la personalidad o el compromiso para hacer ejercicio o de factores externos como el ambiente donde se va a realizar el ejercicio. La calidad de la respuesta emocional depende de la canción, por ejemplo los tempi lentos provocan relajación y los rápidos, excitación. Es sabido que Julen Guerrero se ponía nervioso antes de los partidos, seguramente más en estadios como el del Madrid o del Barcelona, y que su entrenador le hacía beber un vaso de vino para relajarse. Esto podría resultar en que jugase mejor o que le tirase los tejos a una asistente de la cruz roja. Otra opción hubiese sido escuchar la canción “Killing me Softly” de Alicia Keys, utilizada por la británica Dame Kelly Holmes para reducir el estrés antes de la competición en los JJ. OO. de Atenas 2004, donde consiguió el oro en 800 y 1500 m. Pero por supuesto, también sirve para lo contrario, muchos estudios demuestran que canciones, como el tema principal de “Rocky”, aumentan la resistencia de los deportistas en ejercicios isométricos. El esquiador alpino y medallista olímpico Bode Miller escucha “Highway to Hell” de los AC/DC para motivarse antes de cada descenso, y parece que le funciona.
Desarrollo de Habilidades Motoras
Cuando se entrena con música los investigadores han descubierto que esta tiene un efecto positivo en el estilo de los movimientos del deportista. No se sabe muy bien por qué, pero parece ser que la musicalidad de un tema replica los movimientos del cuerpo humano, por eso se siente placer al contemplar un ballet. También la letra puede tener un factor relevante en este aspecto. Y por último, el ambiente de entrenamiento se vuelve más divertido haciendo que los deportistas se desinhiban y exploren más la variedad de sus movimientos.
Aumento de la Fluidez de los Movimientos
La música facilita estados emocionales donde la motivación del deportista le permita obtener una mayor naturalidad en sus movimientos, lo que mejora la ejecución técnica de los movimientos atléticos y reduce el consumo de energía.
Cómo ve la música puede mejorar en mucho su actividad deportiva. Le predispone de buen humor y espíritu para la jornada, mejora su consumo energético, relaja musculatura, mejora la técnica, hace que el esfuerzo sea menos perceptible, que se trabaje más y después de la jornada le lleva a un estado de relajación. Por supuesto la elección de los temas a escuchar es fundamental, principalmente usted debe encontrarlos atrayentes. Si usted ha crecido escuchando a los Beach Boys seguramente los Beastie Boys no le van a decir mucho, o al menos no tanto. A mí me funcionan casi todos los temas de Aerosmith, sobre todo Young Lust, ya me contará cuales son las canciones que le motivan a usted.
Cómo escuchar música para mejorar el ejercicio
Se debe tener en cuenta que la música tiene un mayor efecto a intensidades de ejercicio más suaves que fuertes. Pero los resultados dependen de varios factores.
- Tipo de ejercicio. Hay actividades deportivas que son más susceptibles a la música que otras. Por ejemplo todas las que incluyan ejercicios repetitivos como correr, remar, pedalear, esquiar (esquí de travesía) o patinar. En estas actividades el ritmo de la música es más importante.
- Intensidad del ejercicio. Si se desea trabajar a un esfuerzo del unas 120 pulsaciones por minuto, se debe buscar canciones cuyo tempo sea 80 -120 pulsaciones por minuto. Hay que tener en cuenta que el descenso del tempo de la canción baja las pulsaciones y el ritmo del ejercicio repetitivo. Pero que el aumento del tempo solo las aumenta hasta el umbral de las 135 pulsaciones por minuto, luego decae. De forma que si se está, por ejemplo pedaleando al 60 % de la capacidad máxima aeróbica, se tendrá mejor resultado escuchando música a 130 pulsaciones que con un tempo más alto como 140.
- Gadget. Lo ideal sería un altavoz, algo poco práctico en la mayoría de las situaciones a no ser que uno se encuentre en una clase de spinning o aerobic. Unos auriculares conectados a un mp3 o a un móvil son la mejor solución. El volumen no debe sobrepasar los 75 dB, dado que a esta intensidad y debido a que la presión sanguínea durante el ejercicio es mayor en los oídos, se puede provocar sordera temporal.
- Cualidades del tema. Además del tempo ya comentado, una canción debe tener un ritmo fuerte para motivar o suave para relajar. Letras positivas, mejor si están asociadas al movimiento en caso de escucharlas antes o durante el ejercicio. Los pulsos deben estar bien marcados para que la sincronización sea más efectiva (esto seguro que lo sabían los romanos en sus galeras). Temas asociados al deporte, al triunfo, alegres o a superar una adversidad funcionan mejor. Y por supuesto que gusten al deportista.
600 temas para hacer deporte y ejercicio
@Tibstargroove
El músico profesional Tibstar Groove ha recopilado, para Adrenalina, los más de 600 temas que tienen los condimentos para subir la moral y el espíritu, disparar las pulsaciones, dar al botón de la alegría y mejorar la experiencia en general.
Los puede disfrutar en 4 listas de Spotify:
Adrenalina – Cool Down
Una lista para recuperar el aliento, serenarse y concentrarse, con ayuda de Cat Steven, Malika Ayane, Roxy Music, Crowded House o Walter Fergurson.
Adrenalina – Fun
Aquí Tibstar Groove quiere explotar el lado más travieso de todos, y ha confeccionado un menú musical cuyas letras y melodía invita a pasárselo bien y que seguro mejora la experiencia en cualquier situación y provoca una visión positiva. Para está lista Tibstar Groove imaginó que temas harían a Bill Murray ir de fiesta, un truco fantástico.
Adrenalina – Big Spaces
Contemplando las grandes dunas del desierto de Namib, los fiordos de Noruega, las llanuras heladas de la Antártida, las aguas turquesas del océano indico… ¿Qué banda sonora pondría usted a esas imágenes? Seguro que en esta lista los puede encontrar.
Cómo utilizar estas listas. Que los temas funcionen con usted depende mucho de sus gustos, su bagaje cultural y experiencia de vida. Estas listas no son piezas herméticas, son sugerencias. Lo que debe hacer es pinchar a la derecha del todo de cada tema que usted encuentre sugerente y añadirlo a su propia lista. Con que le guste solo el 10 % de las canciones, ya tendrá 60 temas para empezar a hacer deporte.
Tibstar Groove
El Zarevich de los riffs de guitarra, el corsario de los trepidantes solos, la voz roquera de Thor en la tierra, lleva 10 años cubriendo de tormentas solares los escenarios con su interpretación única del Blues, country, rock’n’roll o RnB. Actualmente, este poeta y guerrero de la guitarra melódica, deja destellos de magia de las cuerdas de su guitarra en los grupos Pyramid Blue y Python Dojo. Y aporta imaginación en Greenville Record.
Las noches afortunadas, las que sale esa killing moon, se convierte en Tibstar Selektar, el amo de los decibelios, armado únicamente con sus vinilos. Por el día enmascara su identidad como un profesor de música normal…o casi. Practica el zen y el pastafarianismo al 50%.
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