Los cereales son un alimento perfectamente adecuado para una dieta saludable, pero no por ello podemos consumirlos de cualquier forma: existen mil maneras de tomarlos. La clave está en seguir unas pautas de consumo que nos alejen de los azúcares añadidos, de las versiones refinadas y de los reclamos del “100% natural y saludable”, y nos acerquen más a lo integral y a la combinación con otros cereales, verduras y hortalizas. Y como no es cuestión de dejar de comerlos, sino de cómo hacerlo, aquí van algunas pautas que puedes seguir para que los cereales se conviertan en parte de una alimentación sana.
El muesli, sin azúcares ni harinas refinadas
Una de las opciones más extendidas para consumir cereales es el muesli. Este alimento es uno de esos afortunados a los que le rodea un halo de buena publicidad, pero ¿es una alternativa saludable? La respuesta de nuestra comidister Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, es tajante: “No, pero se han vendido estupendamente como ‘falsos saludables’, con alusiones a su aparentemente bajo aporte calórico y utilizando reclamos como una composición en la que se añaden frutos secos o granos o harinas integrales”. No todo está perdido, pues tal y como asegura la nutricionista y tecnóloga de alimentos Maite López Díaz, “algunos productos pueden tener mejor calidad nutricional si incluyen una mayor cantidad de cereales integrales y un menor aporte de azúcares, por lo que, si vamos a comprarlos, es recomendable fijarse en el etiquetado”.
Para desayunar, mejor copos integrales
Como “grato” y “recuerdo” o como “antiguas” y “pesetas”, cuando decimos “cereales” nos sale casi de forma instantánea “de desayuno”. Como ya hemos visto con el muesli, debemos estar atentos a la cantidad de azúcares y granos refinados que contienen: la dietista-nutricionista Beatriz Robles aconseja empezar el día con “copos de avena integral o cereales en los que el ingrediente básico sea un grano integral (idealmente, más del 90-95% del peso total)”. De esta forma tendremos el aporte nutricional deseado con la seguridad de que no nos estamos zampando azúcares añadidos.
Otras alternativas sanas para empezar el día con cereales
No creas que las opciones sanas son aburridas; no todo se reduce a comerse unos copos integrales como si de pienso para conejos se tratase. La editora comidista Mònica Escudero recomienda poner “una base de hojuelas de avena, frutos secos, frutas deshidratadas y, si se quiere, un poco de chocolate 70% cacao o más. Si se usa la avena más fina no hace falta leche ni mucho tiempo para remojarla, con un rato en el yogur ya está comestible, aunque con cereales tipo corn flakes integrales y sin azucarar también va bien”.
Hay una versión de este desayuno típico inglés en la que se tuestan con un poco de mantequilla los copos de avena antes de hidratarlos con leche caliente. A partir de ahí le podemos echar lo que se nos venga a la mente: fruta fresca o deshidratada, frutos secos, semillas, canela… En esta receta, por ejemplo, Carlos Román propone añadirle jengibre fresco y boniato asado o un poco de chocolate y plátano, y en esta guía sobre las gachas de avena, Mònica sugiere que semillas como la chía quedan igual de bien.
Sácalos del desayuno
Años de cucharadas a los tazones repletos de leche han provocado que mucha gente reduzca el consumo de estos a las primeras horas del día. Pero os lo prometemos: también se toman más allá de las 10 de la mañana y dan mucho juego en algunos platos.
Un ejemplo que demuestra la versatilidad cerealística está en usarlos como base de salteados. En esta receta de Mònica Escudero, la cebada perlada -la versión refinada de este grano, pero se puede hacer con la integral- se hierve y vierte en una olla junto a queso, ajo y leche evaporada y se sirve como un lecho para unos espárragos hechos a la sartén. También puedes añadir cereales a tus ensaladas, como esta con arroz integral, brócoli y un refrito de ajo y pimentón, o esta típica de Turquía y elaborada con bulgur, que es un ingrediente que se obtiene hirviendo granos trigo y dejándolos secar posteriormente.
La ya mencionada cebada es perfecta como plato único fresco si se mezcla con un montón de verduras crudas o al dente, un huevo duro y un aliño de aceite, limón y perejil. Su versión integral es bastante más dura al mordisco, pero tiene un sabor que lo compensa: es estupenda para una ensalada templada con verduras asadas y un aliño con frutos secos; puedes usar alguna hierba como cilantro, perejil o menta para refrescar el conjunto.
Si con los cereales los usos culinarios son muchos y variados, con los pseudocereales se aumentan aún más. Como afirma el tecnólogo de alimentos Álvaro Benito Zavala, autor del blog inFoodmation, pseudocereal “es el nombre se le ha dado a las plantas de otra familia que, aunque nada tienen que ver botánicamente con las gramíneas, sus granos se parecen y son utilizados de una forma muy similar a los cereales”. Algunos granos de esta categoría, que tienen como particularidad que no contienen gluten, son el amaranto, el trigo sarraceno o la quinua. El trigo sarraceno se puede usar para hacer potajes mezclado con lentejas o con acelgas o espinacas, o como arroz seco o caldoso con algo de pollo y verduras. Por su parte, la quinua, en apariencia omnipresente desde hace unos años, queda riquísima en platos como un pilaf con berenjena, una sopa de verduras o preparada como si fuera un arroz seco.
Sí al cereal integral
Como hemos contado otras tantas veces en El Comidista, por un lado están los cereales con su germen original, es decir, los integrales, y por el otro los refinados. ¿Por qué se lleva a cabo este proceso de eliminación del germen? Tal y como explicó la comidista Almudena Ortuño en este artículo, por tres razones principales: los productos se vuelven menos perecederos, son más fáciles de cocinar y se adaptan a los gustos o la estética que demanda el mercado. Estas son sus ventajas, claro, pero el inconveniente que tienen desequilibra un poco la balanza: son menos sanos.
“Siempre va a ser más saludable el consumo de los granos enteros o integrales. Cuanto más refinado esté el cereal, menos nutrientes nos va a aportar y más rápidamente se va a metabolizar”, afirma Daniel Ursúa, dietista-nutricionista y creador del canal de divulgación Nutrihabits. Asimismo, el tecnólogo de alimentos Álvaro Benito Zavala, comenta que la respuesta de insulina en nuestro organismo es más alta en el caso de los cereales refinados, y que “sobre dicha respuesta insulínica se basan los principios de muchas enfermedades como la diabetes tipo II. Picos muy altos en el índice glucémico nos hacen más propensos a padecer este tipo de enfermedades”. Así las cosas, parece claro que, cuanto antes nos pasemos a la corriente integralista, mejor.
¿Barritas de cereales? Con más fruta y menos azúcar añadido
Tienen un formato muy cómodo de consumir y, al igual que el muesli, tienen fama de sanotes. Estos motivos han hecho que las barritas sean uno de los productos predilectos para picotear entre horas, y es precisamente por esto que debemos seleccionar aquellos donde la fruta haya sustituido a los azúcares añadidos. Antes de dejarnos llevar por su atractivo habría que revisar el orden de los ingredientes en el etiquetado -escritos de mayor a menor presencia en el producto en cuestión- y cerciorarnos así de la calidad nutricional del snack que tenemos entre manos.
Aunque si para ti picotear barritas a media mañana es tan necesario como respirar, también puedes hacerlas en casa. La clave para elaborarlas está, como indica la nutricionista Raquel Bernácer en esta receta, en utilizar copos de cereales como base y para que queden crujientes, y frutas deshidratadas a modo de “pegamento” y para aportar dulzor. Raquel en su post usó copos de avena, pero con los de espelta, trigo sarraceno o quinoa también quedan genial. Para añadir sabor, frutas como el plátano, los albaricoques secos o el dátil -ojo con pasarse con los dátiles, que tienen más azúcar que una confitería- les darán el toque dulce que buscamos. Por lo demás, basta con triturar los ingredientes escogidos con un poco de sal y una cucharadita de impulsor químico, darle forma de barritas a la masa resultante y hornearlas durante 15 minutos a 175 ºC.
Panes integrales, una buena opción
Por nuestra cultura gastronómica, quizá la forma más sencilla para introducirnos en el integralismo sea a través del pan. Este producto es barato y de consumo diario, y hoy día en cualquier supermercado podemos encontrar panes de muchas hechuras y sabores diferentes: desde el característico color oscuro del de centeno, a la miga densa y parda del elaborado con espelta. En este tema, como en otros tantos en la vida, solo tienes que probar hasta encontrar el que más te guste.
Ahora bien, no todo el pan que lleva granos de cereales tiene por qué ser integral. Ni mucho menos. “El hecho de que tenga semillas por encima no quiere decir que sea integral. Para ello debemos mirar en la lista de ingredientes y comprobar el porcentaje de harina integral de los cereales que componen el pan”, advierte Daniel Ursúa. En este caso podemos fiarnos de la veracidad y honestidad del etiquetado: el artículo número 4 del Real Decreto 308/2019 obliga a las empresas a referenciar, si la han mezclado, qué cantidad de harina integral contiene el pan respecto al total de harina utilizada, y a utilizar el reclamo “pan integral” o “pan 100% integral” solo cuando se usen exclusivamente harinas integrales.