Si te has propuesto como objetivo aumentar la masa muscular, debes saber que este no es un proceso sencillo. Es más complicado que quemar grasa ya que intervienen un amplio abanico de factores. La fórmula del éxito consiste en dar con el punto de equilibrio óptimo entre ejercicio y alimentación. En lo que a la dieta se refiere, es esencial apostar por alimentos ricos en proteínas y calorías.
Las proteínas, junto con los hidratos de carbono y las grasas, son macronutrientes cuya principal función es la reparar y construir tejidos, regulando al mismo tiempo los procesos metabólicos. No hay que olvidar la importancia que tienen las proteínas en el proceso de construcción de las fibras musculares.
No hay una respuesta universal a la pregunta de cuántas proteínas son necesarias al día. Depende básicamente de la cantidad de ejercicio que hagas. Si eres una persona sedentaria, con una cantidad de entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es suficiente. Mientras, si estás siguiendo una rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular, necesitas entre 2,5 y 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal diarios.
En cuanto a las calorías, los alimentos que tienen un alto contenido calórico mejoran el rendimiento en los entrenamientos, favorecen la recuperación y crean un buen entorno metabólico y hormonal para aumentar la masa muscular.
Espinacas
Las espinacas son uno de los alimentos más saludables que existen, y su consumo está recomendado en todo tipo de dietas: pérdida de grasa corporal, aumento de masa muscular… Es una fuente muy rica de glutamina, un aminoácido que favorece el desarrollo de masa muscular magra. También es de gran ayuda para tener más resistencia y tono muscular.
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más consumidos de todo el mundo. A nivel nutricional están considerados uno de los más completos. Además de tener un excelente valor nutricional, destaca el equilibrio de los aminoácidos de su proteína y su bio-disponibilidad. En la clara se encuentran la mayoría de las proteínas, mientras que en la yema se concentran las grasas saludables.
Atún
El atún es uno de los alimentos con más contenido en proteínas, así que es un gran aliado a la hora de ganar masa muscular. Además, las proteínas son de alto valor biológico.
Plátano
El plátano es un alimento que no puede faltar en tu dieta. Una fuente muy rica en hidratos de carbono, y nutrientes básicos para fortalecer los músculos: calcio, potasio y magnesio. Puedes tomarte un plátano después de los entrenamientos en el gimnasio.
Carnes blancas
Las carnes blancas son muy conocidas entre los deportistas: conejo, pollo y pavo. Ayudan a ganar músculo, evitando las grasas saturadas presentes en las carnes rojas, como el cordero o la ternera. 100 gramos de pechuga de pollo aportan nada más y nada menos que 30 gramos de proteína.
Estos son los alimentos para aumentar la masa muscular que debes conocer. Todos tienen un gran valor nutricional y ayudan a la recuperación tras el ejercicio físico.