por Elizabeth Pivonka, Ph.D., RD, Presidenta de la Fundación Produce for Better Health
El sabor agradable y la textura cremosa de los aguacates son atractivos por naturaleza. Más allá del sabor satisfactorio, los aguacates proporcionan importantes nutrientes y fitoquímicos necesarios durante los primeros años de desarrollo de la vida y más allá.
Los aguacates ricos en nutrientes son un alimento ideal para introducir cuando los bebés tienen la edad suficiente para comer alimentos de mesa. De textura suave y digerible, los aguacates vienen con su propio “empaque” natural, lo que los hace convenientes para las comidas.
En los últimos años de vida, los aguacates promueven un envejecimiento exitoso al proporcionar nutrientes que se han relacionado con la prevención de enfermedades, como ácido fólico, beta-sitosterol, luteína y grasas monoinsaturadas. Los aguacates también pueden ayudar a mantener un peso saludable como una alternativa deliciosa y satisfactoria a los aderezos para sándwich y aderezos para ensaladas que no son saludables y están cargados de colesterol nocivo y grasas saturadas.
En comparación con otras frutas, onza por onza, los aguacates de California ocupan el lugar más alto en los siguientes nutrientes clave que pueden promover un crecimiento óptimo y ayudar a proteger contra una variedad de enfermedades:
Folato: reduce los niveles de homocisteína en el torrente sanguíneo, lo que puede prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y la enfermedad de Alzheimer; reduce el riesgo de defectos congénitos como la espina bífida y promueve el desarrollo de células y tejidos saludables.
Vitamina E: ayuda a retardar el proceso de envejecimiento y protege contra enfermedades cardíacas y diversas formas de cáncer.
Grasa monoinsaturada: ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno). Los aguacates son una de las únicas frutas que proporcionan a los bebés la grasa “buena”. La grasa monoinsaturada es esencial para el desarrollo cognitivo y visual.
Beta-sitosterol: ayuda a inhibir la absorción de colesterol y promueve niveles más bajos de colesterol.
Luteína: protege contra el cáncer de próstata y enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.
Glutatión: funciona como un antioxidante como la vitamina E para neutralizar los radicales libres que pueden causar daño celular y provocar enfermedades.
El dulce de aguacate de California es un delicioso sustituto de la mantequilla para las tostadas de la mañana. Unte sobre tostadas integrales o muffins ingleses o sírvalas como merienda en galletas saladas. También es un excelente aderezo para tiras de pimiento rojo, jícama o palitos de apio. Para madurar un aguacate, simplemente colóquelo en una bolsa de papel con un plátano o una manzana a temperatura ambiente hasta que esté listo para comer, alrededor de 2-5 días.
Crema dulce de aguacate de California
1/5 de aguacate auténtico de California maduro (1 oz.)
21/2 cucharaditas de mermelada de naranja
1/8 cucharadita de jengibre molido
1 rebanada de pan tostado integral
En un tazón mediano, machaca el aguacate con un tenedor. Agregue la mermelada y luego el jengibre al gusto. Unte sobre una tostada y sirva. Rinde 1 porción.
Información nutricional por porción: calorías: 182, grasa total: 5,9 g, grasa saturada: 0,7 g,% de calorías de grasa: 29%, proteína: 5 g, carbohidratos: 28 g, colesterol: 0 mg, fibra dietética: 3 g, sodio: 173 mg
Los aguacates son miembros del grupo verde de 5 A Day The Color Way. Comer una amplia variedad de frutas y verduras de colores todos los días te ayuda a mantenerte saludable y con energía.