Del desayuno suele decirse que es una de las comidas más importantes del día, ya que nos sirve para comenzar el día con energía, pero ¿qué otras razones hay por las que tomar un buen desayuno sería tan importante? Las desvelamos a continuación, además de explicaros qué se debe tomar para poder decir que desayunas de manera equilibrada.
¿Por qué es tan importante tomar un buen desayuno?
El desayuno no deja de ser la comida principal desde que comenzamos el día hasta que llega el mediodía, dado que además, se produce después de un ayuno más largo que los demás (8-12 horas). De este modo, el hecho de despertarse y salir de casa sin haber comido, activa más los mecanismos del hambre, con la consecuencia de que controlarse en el almuerzo será mucho más difícil. Así que en definitiva, la importancia del desayuno es incuestionable tanto para tener energía, como para aguantar sin comer hasta que llegue la hora del almuerzo.
Pero además de estas dos, hay otra razón que refuerza la importancia de un buen desayuno: las calorías ingeridas por la mañana son más fáciles de metabolizar que las introducidas en el almuerzo y la cena. Sin descuidar que varios estudios demuestran que el consumo de una adecuada primera comida del día se asocia a la definición de mejores parámetros cardio-metabólicos (mantenimiento de un peso corporal correcto, menor riesgo de síndrome metabólico y diabetes) y una menor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo habitual se ha asociado repetidamente con una mejora del rendimiento cognitivo.
En un modelo de alimentación de tipo mediterráneo, como el de nuestro país, los alimentos más consumidos en el desayuno son los cereales, la fruta, la leche y derivados, pero ¿en qué cantidades se deben tomar?
¿Qué desayunar? Recomendaciones básicas
Ahora que ya sabes el porqué de la importancia de un buen desayuno cada mañana, quizás te preguntes cuál es el mejor desayuno, así que para elegirlo puedes guiarte por estas pautas:
Las calorías del desayuno : el desayuno, en primer lugar, debe consumirse a diario y aportar entre un 15 y un 25% de la energía diaria total.
La importancia de variar los alimentos , tanto para la correcta ingesta de nutrientes como para promover la aceptabilidad de la comida y dado que hemos dicho que nuestra dieta ofrece la posibilidad de comer alimentos de lo más variados, como cereales, frutas o leche, podemos combinarlos entre ellos o centrar el desayuno en uno de ellos, aunque eso sí…
La leche o el yogur siempre deben estar presentes y mejor si son bajos en grasa. De hecho, la leche es rica en nutrientes esenciales (especialmente proteínas de alta calidad, calcio, zinc, vitaminas B2, B12 y B6) y contribuye significativamente a las necesidades energéticas y macro y micronutrientes en todas las etapas de la vida alimentaria. Su calidad nutricional es especialmente relevante en la edad de desarrollo, en el embarazo y en la vejez: por su contenido en proteínas de alto valor biológico y por el aporte de calcio. Numerosos estudios han destacado el papel del calcio en el desarrollo y mantenimiento del esqueleto. Sin descuidar la ingesta en cantidades adecuadas durante el crecimiento y la adolescencia, imprescindible para alcanzar el pico de masa ósea útil para prevenir la osteoporosis en la vejez.
La importancia de los cereales : el desayuno debería entonces contemplar una parte de los granos (preferentemente toda ) para aumentar la ingesta de fibra .
¿Cuántos cereales comer en el desayuno?
Centrando nuestro desayuno en la ingesta de cereales, tenemos que deciros que las porciones de referencia, para un requerimiento promedio de 2000 kilocalorías, deben ser las siguientes:
- 50 gramos para los que desayunan con pan ,
- 30 gramos para los que desayunan con galletas, bizcochos, cereales de desayuno y muesli.
Mientras que un snack tiene un peso medio de 35 gramos. Sería útil incluir una porción de fruta fresca por la mañana. El alto contenido de agua hace que la ingesta de estos alimentos también contribuya sustancialmente a la cobertura de las necesidades hídricas, con una modesta ingesta energética y de minerales y vitaminas.
Algunos ejemplos de desayunos equilibrados
Y para aquellos que quieran algo más concreto, calibrado en un requerimiento energético de 2000 kilocalorías, podéis elegir alguno de estos desayunos por las mañanas:
Desayuno clásico
Para un desayuno clásico, un menú puede consistir en leche parcialmente desnatada (250 ml) con cacao en polvo amargo (5 g), unas galletas de mantequilla (40 g) y fruta fresca (150 g, como una manzana) .
Alternativamente, puedes tomar un vaso de leche (125 ml) o un yogur de leche entera (125 g), una porción de fruta fresca (150 g) y una rodaja de bizcocho casero (75 g). O leche parcialmente desnatada (250 ml) con café, pan (80 g) con crema de avellana o cacao (30 g).
Desayuno con cereales integrales
Para un desayuno integral , puedes tomar leche semidesnatada (250 ml) con cacao en polvo dulce (5 g), una ración de cereales integrales (40 g) y fruta fresca (150 g). O, alternativamente, puedes optar por 2 yogures de leche entera (250 g), una taza de café, una ración de bizcocho integral (30 g) con mermelada (20 g) y una ración de fruta fresca (150 g).
Desayuno con frutos secos
Un desayuno que también incluya frutos secos puede incluir un yogur de leche entera (125 g), galletas con frutos secos (40 g), frutos secos con cáscara (20 g) y una pieza de fruta fresca (150 g).
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