“El proceso fisiológico de degradación y pérdida de masa muscular se inicia a los 30 años y, a partir de los 65, este desgaste comienza a acelerarse, siendo más acentuado en el sexo femenino”, explica Crys Dyaz a EL PAÍS Escaparate. Para quienes no la conozcan, Crys Dyaz es la entrenadora de las celebrities con más seguidores del país, como María Pombo, Blanca Suárez o María Fernández-Rubíes.
Como a la hora de cuidar la piel, todos los expertos -incluida Dyaz- coinciden en que lo ideal para mentenerse en forma y llegar a los 50 con un buen estado físico y de salud, es comenzar a entrenar con regularidad desde joven y practicar ejercicio de forma regular durante el resto de la vida. Sin embargo, llegar a llevar a cabo esta premisa es complicado y en los resultados influyen otros muchos factores como la genética o todas las circunstancias vitales que afectan a nuestro tiempo y nuestro bienestar físico y mental. Por eso, es importante tener en cuenta que nunca es demasiado tarde para ponerse en marcha o reformular nuestra rutinas para adecuarlas a nuestras necesidades.
Así que, ¿qué ejercicios realizar para estar en forma a partir de los 50 años? Crys Dyaz, que acaba de lanzar su propia colección de accesorios fitness junto con la firma Chic&Love Wellness, nos explica cuáles son los mejores entrenamientos y herramientas para conseguirlo.
La influencer María Fernández-Rubíes entrenando con esterilla, bandas y pesa rusa de Chic&Love x Crys Dyaz.4 ejercicios para mayores de 50
“El trabajo de fuerza es un básico en los entrenamientos para frenar esa degradación muscular a partir de cierta edad”, advierte Dyaz. “Debemos tener en cuenta también que el estímulo tiene que ser el necesario para generar adaptaciones metabólicas en nuestro organismo. No debemos olvidar que mejorar la masa muscular a estas edades ayuda a mejorar nuestra resistencia cardiaca y el azúcar en sangre”, añade.
Dentro de nuestro entrenamiento el objetivo será mejorar en salud y, sobre todo, nuestra calidad de vida. Para ello incluiremos ejercicios básicos, combinados con otros que nos ayuden a mejorar nuestros gestos del día a día:
– Sentadilla unilateral sentada desde step o banco. Sentada sobre el step, mantén una pierna flotando en el aire y, colocando las manos sobre tus caderas (también puedes añadir peso y sujetarlo mientras realizas el ejercicio), levántate en series sobre la otra pierna. Mantén el talón en línea con tu rodilla y siéntate completamente al bajar hacia el step.
– Peso muerto. Colócate de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas y coloca una barra de peso delante de tus pies. Agáchate flexionando las rodillas y sacando el culo hacia afuera para coger la barra con las manos separadas a la altura de tus hombros. Contrae abdomen y glúteos y mantén la mirada al frente al levantarte utilizando la fuerza de tus piernas. Hazlo hasta situarte en posición vertical con la barra a la altura de la cadera e invierte el movimiento de forma controlada.
– Face pull con TRX (o cintas de suspensión). Con las cintas ancladas por encima de la cabeza, agárralas con las manos a la altura de esta, los brazos hacia arriba y las piernas abiertas a la altura de las caderas. Inclínate hacia atrás dejando levantar las puntas de los pies hasta estirar los brazos por completo y haciendo que todo tu cuerpo sea un bloque compacto. Mantén la posición unos segundos y vuelve al origen para repetir la serie.
– Zancada alterna con curl de bíceps. Coloca los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, baja ambas mancuernas hasta tus muslos y giraba muñeca hasta colocarlas en la posición inversa. Repite el movimiento alternando las piernas durante el resto de la serie.
6 accesorios para añadir a tus rutinas
Junto con la firma Chic&Love Wellness, Crys Dyaz ha creado una colección de accesorios fitness de edición limitada que pueden convertirse en el regalo idóneo para el próximo Día de la Madre. Por su color rosa fucsia y neón y su diseño impecable, ya se han convertido en objeto de deseo entre las influencers. Te descubrimos las seis piezas que componen la colección.
1. Bangles 0,45 kg. Para incorporar en todo tipo de ejercicios de tonificación o estiramientos en tobillos o muñecas e intensificar el entrenamiento. También aptas para llevar al caminar.
2. Kettlebell o pesa rusa 10 kg. Podemos incluirla en ejercicios con los que trabajemos grupos musculares grandes, como pueden ser una sentadilla, un press de pectoral, peso muerto o remo, entre otros.
3. Set de mancuernas 2 kg. Otra versión de pesas, para trabajar grupos musculares más pequeños o en esos momentos del entrenamiento donde tenemos que bajar el peso por la fatiga acumulada.
4. Set de 3 bandas elásticas. Para ejercicios de glúteo y de diferentes intensidades: básicas para darle ese plus de trabajo a glúteo medio y glúteo mayor.
5. Esterilla extra gruesa. Sobre la que realizar todo tipo de ejercicios de yoga, pilates o fitness. Mide 183cm. x 61cm., es ecológica y antideslizante e incluye banda para transportarla con facilidad.
6. Comba de cross training. Con longitud extensible y agarre ergonómico para saltar en ejercicios de fitness, cardio o boxeo.
*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 28 de abril de 2022.
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