¿Qué engorda más, la pasta o el arroz? Esta es una pregunta particularmente popular y la respuesta dista mucho de ser obvia: lo descubriremos a continuación para entender de qué modo ambos alimentos pueden engordar o no. Pero ¿en qué cantidades? ¿y cómo introducirlos en la dieta? A partir de todo lo que expliquemos entenderéis porque no es tan evidente decir si la pasta engorda más que el arroz o viceversa.
¿Qué engorda más, la pasta o el arroz?
Como os podéis imaginar, la respuesta a la pregunta ¿Qué engorda más la pasta o el arroz? «depende», y en concreto depende de cuántas calorías comamos con estos alimentos . Sin embargo, también hay que tener en cuenta otros factores, como la densidad calórica y la forma en el que se consumen estos dos productos, que junto al pan sin duda pueden considerarse las principales fuentes de hidratos de carbono complejos .
Calorías del arroz y la pasta
La densidad calórica del arroz y la pasta son completamente equivalentes: unas 350 kcal por cada 100 g (la pasta tiene un poco más, 370, pero desde un punto de vista práctico cambia poco). Una densidad calórica muy alta, igual a la de la nata, muchos quesos y muchos postres. Sin embargo , este valor es engañoso , porque se refieren a pastas y arroces crudos : una vez cocinados, gracias al agua que absorben durante la cocción, la densidad calórica desciende hasta unas 160 kcal/hg para la pasta, y 120 kcal/hg para el arroz.
Esta diferencia se debe a que el arroz es capaz de absorber una mayor cantidad de agua que la pasta , y como el agua tiene cero calorías, la densidad calórica del arroz se “diluye” más que la de la pasta.
Desde el punto de vista de la densidad calórica, o calorías por 100 g de producto, el arroz tiene una ventaja tangible sobre la pasta. Veremos más adelante si esta ventaja es efectiva, y por tanto la pasta engorda más que el arroz, o es una ventaja sólo sobre el papel.
Valores nutricionales del arroz y la pasta
Aparte de las calorías, ¿existen diferencias sustanciales respecto a otras características nutricionales? Por ejemplo, ¿Cómo nos va a nivel de macronutrientes ? La pasta contiene una cantidad significativamente mayor de proteínas que el arroz (10-11 g frente a 6-7 g de arroz), que por otro lado contiene una cantidad ligeramente mayor de carbohidratos.
Estas diferencias también tienen una pequeña influencia en el índice glucémico , que en promedio es más alto en el caso del arroz..
¿La pasta y el arroz engordan?
En el imaginario colectivo , la pasta es sin duda uno de los productos que engordan. Normalmente lo primero que piensas en eliminar o reducir drásticamente cuando te pones a dieta es la pasta.
Si por «pasta» nos referimos a lo que los italianos ponen en el plato en promedio, esto es ciertamente cierto. Cocinar la pasta de forma tradicional, con salsas ricas en grasas y bajas en verduras , da lugar a la creación de platos con una densidad calórica que la mayoría de la gente no puede permitirse, pues para saciarse se ve obligado a tomar una cantidad de calorías incompatibles con el consumo diario recomendado.
En otras palabras: si la pasta contribuye a que ingeríamos demasiadas calorías, entonces podemos decir que la pasta engorda.
Evidentemente las calorías que introducimos también están compuestas por todos los demás alimentos que ingerimos durante el día, pero si tenemos en cuenta que un plato grande de pasta puede superar las 1000 kcal, y que un hombre adulto sedentario muy poco superará las 2000 kcal consumidas al día , he aquí que el plato de pasta representa la mitad de las calorías que el sujeto podría tomar durante el día. Un valor significativo: entonces sí, desde cierto punto de vista, decir que la pasta engorda no está mal.
Sin embargo, lo mismo podría decirse del arroz, con la diferencia de que en el mundo se come mucha más pasta que arroz. Pero si así se hiciera, las diferencias no serían tan marcadas. Un plato de arroz tiene la única ventaja de que suele ser menos calórico para el mismo «volumen» de la ración. Es deci: un plato de pasta abundante debe constar de al menos 100-120 g de pasta, mientras que con el arroz, gracias a que absorbe más agua, puedes detenerte con seguridad en 90-100 g. Con el mismo condimento, esto obviamente significa que consumes menos calorías.
Por tanto, en principio, tanto la pasta como el arroz son alimentos potencialmente peligrosos para la línea, sobre todo si se consumen de forma tradicional, con una ligera ventaja por parte del arroz gracias a la menor densidad calórica una vez cocido.
Cómo consumir estos alimentos en una dieta
Si es cierto que eliminando la pasta y el arroz obtendremos «fácilmente» una reducción de las calorías consumidas y por tanto una pérdida de peso, también lo es que la mejor estrategia no es eliminarlos, sino aprender a cocinarlos en una forma saludable .
Con todo, la pasta y el arroz per se no tienen una densidad calórica tan alta: estamos hablando de alimentos con una densidad calórica media, y por tanto un índice de saciedad y palatabilidad que los hace perfectamente tolerables en una dieta saludable. El problema es que el aderezo, que inevitablemente debe contener una cierta cantidad de grasa, lleva fácilmente la densidad calórica por encima de las 200 kcal/hg , haciendo que estos platos ataquen la línea.
La mejor estrategia para solucionar el problema no es reducir la grasa de los condimentos, o mejor dicho no es solo eso y no es lo mejor. Para bajar la densidad calórica de los platos de pasta o arroz, es necesario agregar verduras a la salsa , en la medida de al menos 120 g (preferiblemente 150 g) por cada porción. Esta operación permite reducir drásticamente la cantidad de pasta o arroz. Si estás acostumbrado a comer 120g de pasta o 100g de arroz, puedes bajar a 80 y 70, respectivamente, manteniendo el tamaño de la ración, simplemente añadiendo verduras a la salsa. De esta manera reducirás sustancialmente las calorías, mientras mantienes la saciedad casi sin cambios.
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