Reto ‘Comer menos carne desde ya’. Día 6: logra que el tofu sepa a algo y la ensalada no aburra a las piedras

Hay vida más allá de las judías verdes, la ensalada mixta, el brócoli al ajillo o los garbanzos con espinacas. Si estás llegando al final de este reto, que te desafía a comer menos carne para cuidarte más y mejor, a buen seguro que ya has cocinado varios de los platos mencionados. O incluso hecho una boloñesa a base de ricas lentejas. Sin embargo, la alimentación vegetal es sabrosa y diversa, y hay muchos productos que, por ignorancia, no consumimos, y se prestan a experiencias culinarias excelentes. La dietista-nutricionista Iva Marques y los chefs Josean Alija, de Nerua Guggenheim Bilbao, y Olga Vázquez, del restaurante vegetariano Oslo, en Valencia, detallaron para BUENAVIDA las cualidades de muchos de ellos. Rescatamos tres lecciones básicas que igual te salvan una noche tonta, de esas en las que todo te huele a perrito caliente, mezclado con hamburguesa y un trocito de bistec. Estas ideas empatan en sabor y carga de proteínas.

Dale una oportunidad al tofu

¿Cómo se consigue que el niño mimado de los veganos sepa a algo? Vázquez reconoce que el tofu es un alimento complicado, que conviene siempre marinar en una salmuera (“aguanta una semana en la nevera”, recalca), y cocinarlo frito, asado o a la plancha cuando vaya bien. Se trata de un preparado de semillas de soja, agua y solidificante (11 gramos de proteínas por cada 100), que llegará a su máximo esplendor con un toque de wasabi. “El justo para que pique un poco, pero sin estornudar”, anota la chef, que propone tomarlo sobre una salsa de altramuz y con verduras de temporada. A Marques le gusta con esas mismas verduras al horno, y puré de guisantes y almendras. Y Alija invita a sustituir este último por un guacamole de aguacate y guisantes. “Pero si se quiere un puré, esta legumbre queda muy bien con hierbas aromáticas como el cilantro y la albahaca”, concede.

Haz una ensalada… que no sea mixta

Si buscas alcanzar niveles estratosféricos de proteínas, esto es lo que indica la dietista-nutricionista: espirales de garbanzos, queso de soja, pistacho, maíz fresco en granos y champiñones. La aportación de Vázquez para que, además, esté rebuena: “Poner una bola de helado en el centro. Le dará un toque refrescante increíble. Y se puede hacer en casa. De tomate, aguacate, naranja…”. En cuanto al queso de soja, ¿vale cualquiera? Responde la chef: “La marca Biolife está muy bien. Hay cheddar, mozarella… Para esta ensalada pondría taquitos del segundo; y el primero, para unas quesadillas con tofu, seitán y verduritas”. No merece la pena liarse con la preparación de las espirales en casa. “Las compraremos hechas. Las de garbanzos no las conozco, pero en Mercadona hay unas de lentejas que están muy bien”, avisa.

Setas y guisantes: tus nuevos mejores amigos

Poco más que una ración al uso de setas o seitán es lo que se necesita para pisar los talones al entrecot en lo que a carga proteica se refiere. A lo sumo, un puré de guisantes (50 gramos), como sugiere la dietista-nutricionista. Es el combinado huevo-patatas- chorizo de los vegetarianos. “¿Y si probamos a hacer el seitán rebozado, como un sanjacobo? A los niños les encantará. Lo marinas, le pones una loncha de cheddar y lo rebozas”, dice la cocinera. En cuanto al puré de guisantes, recomienda darle un toque fresquito, con algo de lima. “Primero pochas cebolla o ajo con tomillo, aderezas con ralladura de lima y lo trituras con los guisantes. Eso sí: a estos hay que blanquearlos antes. Los sacas del congelador, los metes en agua hirviendo 3 o 4 minutos y luego los echas en agua con hielo. Este cambio brusco de temperatura es un método para mantener la clorofila, que es la que le aporta ese color verde tan bonito (si no, se ponen grises muy pronto). Y las setas, pues si son silvestres, hazlas salteadas. Aunque yo también las confito con romero y tomillo, en el horno: las sitake, ragú y portobello”, concluye la chef del Oslo.