Llevamos más de cinco semanas aislados en casa para evitar la propagación del coronavirus. Después de tantos días de encierro, la ansiedad, la tristeza y la preocupación son algunas de las emociones que pueden estar acompañándonos. Pasamos buena parte de la jornada sentados frente al ordenador, tirados en el sofá viendo una serie, tumbados en la cama leyendo un libro o levantándonos únicamente para abrir la nevera. Sin embargo, quedarse en casa no debe ser sinónimo de sedentarismo. El deporte no solo nos reporta beneficios físicos, sino también psicológicos. Al ejercitarnos, producimos endorfinas, sustancias naturales que contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés y la ansiedad.
Para hacer ejercicio en casa no necesitamos un amplio espacio y, si se eligen los ejercicios adecuados, basta con el propio peso corporal y un equipo mínimo para poder trabajar los diferentes músculos. Tras tantas horas sentados, una de las zonas que más puede sufrir los estragos de la cuarentena son los glúteos. Si quieres definir y tonificar esta complicada parte del cuerpo, ponte las mallas y no pierdas de vista estas sencillas, rápidas y efectivas rutinas.
Rutina para levantar glúteos en casa
- 30 segundos de puente de glúteos: Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Levanta las caderas de la colchoneta, manteniendo la espalda recta y haz una pausa cuando de unos segundos cuando llegues arriba. Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repetir el movimiento.
- 30 segundos de zancada o lounge: Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera, y da un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. Flexiona la pierna ‘anclada’ hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.
- 30 segundos de elevación de pierna lateral: Desde la posición de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas, sube una pierna flexionada hacia el lado, intentando que no rote la espalda y manteniendo una posición con los hombros mirando al frente.
- 30 segundos de patada de glúteo: Desde la posición de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas, contrae la la rodilla hacia el pecho y seguidamente estira la pierna hacia atrás.
Rutina para tonificar glúteos en casa
- 30 segundos de salto con rodillas al pecho: Separa los pies a lo ancho de las caderas, mantén la zona superior del cuerpo recta y la mirada fija al frente. Salta verticalmente hacia arriba y balancea un poco los brazos mientras levantas tus rodillas lo más alto posible.
- 30 segundos de zancadas con mancuernas: Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano, y da un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. Flexiona la pierna ‘anclada’ hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.
- 30 segundos de sentadillas con peso: De pie, coloca los pies más anchos que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y mueve los glúteos hacia atrás con fuerza, bajando las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
- 30 segundos de mano a pie contrario: Boca arriba, elévate con las manos y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, lleva una de las piernas hacia ti y con la mano contraria toca la punta del pie. Vuelve a la postura inicial y cambia al brazo contrario.
Recuerda que el ‘encierro’ no significa la interrupción de la actividad física, sino que es una oportunidad para continuar con ella. ¡No te pierdas la galería con unos consejos para sacar el máximo rendimiento! | [LEER: PRIMICIA | Elena Tablada ingresa para dar a luz a su segunda hija]