Hacer ejercicio es algo esencial si queremos mantenernos en forma y también como no, bajar el peso, pero algunos ejercicios específicos es posible que nos permitan equilibrar nuestro núcleo y con ello poder mejorar la estabilidad y la postura.
Top ejercicios para mejorar la estabilidad y la postura
El centro de gravedad del cuerpo es algo en lo que no pensamos habitualmente, pero lo cierto es que debe ser entrenado para apoyar nuestra postura. Veamos entonces cómo lo podemos entrenar con una serie de ejercicios fáciles que además todos podemos hacer en casa.
Antes que nada, será importante que sepas que el núcleo es el conjunto de músculos abdominales y lumbares que contribuyen a mantener la postura y la estabilidad de la columna vertebral. En la práctica, estos son los músculos del cinturón abdominal más los del cinturón lumbar.
El núcleo puede considerarse en todos los aspectos el centro de gravedad del cuerpo . Está involucrado en la vida cotidiana prácticamente siempre, mientras caminamos, corremos, levantamos y movemos objetos pesados, y nos ayuda a mantener el equilibrio .
Veamos ahora sí, ejercicios no demasiado complejos para entrenar los músculos centrales.
Plank (o posición de tabla)
En posición horizontal, descansando sobre los codos con las rodillas bien extendidas. Mantener esta posición el mayor tiempo posible. Un buen estándar será hacer 3 series de al menos 30 segundos. Contrae tus abdominales y glúteos para mantener el área del núcleo lo más estable posible y haz una retroversión de la pelvis (el área de la espalda baja debe estar perfectamente plana y no arqueada).
Plank lateral
En posición lateral, con el peso sobre el codo, que debe ubicarse exactamente debajo del hombro. Los pies deben estar uno encima del otro para crear una situación de inestabilidad. Tenemos que mantener esta posición el mayor tiempo posible. Un buen estándar son 3 series de al menos 30 segundos por lado.
Recuerda estar lo más alineado posible, con la pelvis hacia adelante.
Para una variante más difícil de este ejercicio, levanta una pierna y mantén la posición.
Bird Dog (Hiperextensión)
Este es otro ejercicio muy simple, ciertamente al alcance de todos.
Desde la posición de 4 patas, separa el brazo y la pierna opuestos del suelo y mantén esta posición durante unos diez segundos. Repite de la misma manera en el otro lado. Continúa alternando y repite el ejercicio 5 veces para cada costado.
Una variante mucho más compleja de este ejercicio implica el mismo comportamiento, sin embargo, a partir de una posición de tabla.
Puente mono podálico
En posición acostada en decúbito supino (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra y, contrayendo las nalgas, te levantas del suelo. Mantén esta posición el mayor tiempo posible y luego repite en el otro lado. Podemos hacer 3 series de 45 segundos cada lado.
Si desea que este ejercicio sea un poco más intenso , estira la pierna que no está descansando: esto determina un mayor reclutamiento de los músculos abdominales y el núcleo.