El aperitivo es casi un deporte nacional, además de ese momento en el que el picoteo y la buena conversación van de la mano (y el día no hace más que mejorar), pero también puede ser el momento en el que nos dejamos llevar por la pereza y mandemos la alimentación saludable a la porra a base de vaciar bolsas de snacks. Si no queremos renunciar a lo primero ni caer en lo segundo, estas ocho recetas vegetarianas y saludables que se preparan sin mucho más esfuerzo que el de abrir una bolsa pueden convertirse en un básico. Muchas de ellas sirven también como cena ligera o como ingredientes que podemos añadir a otras preparaciones -platos de pasta, ensaladas y demás-, así que siempre es aconsejable preparar alguna ración de más.
Untable de lentejas con yogur de cabra y pesto rojo
¿Buscas un picoteo tan sencillo como el hummus pero que te permita salir de vez en cuando del sota-caballo-rey de los garbanzos con ajo, limón y tahini? Hay muchas otras legumbres dispuestas a alegrarte la vida con un simple golpe de batidora o robot de cocina. Para preparar este untable necesitaremos un bote grande de lentejas -unos 450 g, peso neto- bien escurridas, a las que añadiremos 150 g de yogur de cabra BIO, cuatro cucharadas de pesto rojo de buena calidad y picante al gusto.
Triturar todo bien, añadiendo un chorrito de agua fría si queda demasiado espeso y ajustando de sal y pimienta. Servir en un bol, con un poco de albahaca picada encima. Para acompañar, bastoncillos de pepino, pimiento, calabacín o zanahoria y palitos de pan, regañás o pan de pita caliente. Si la idea de mezclar legumbres y yogur te resulta extraña, piensa que en Oriente Próximo, Grecia y muchos otros lugares este lácteo no es un postre ni un desayuno, sino una especie de salsa o aderezo que admite infinitos escenarios: el de cabra tiene un punto de acidez que va especialmente bien en platos salados.
Champiñones a la plancha con pipirrana cítrica
Aliñar cualquier ingrediente en caliente y dejar que se enfríe un poco, arrullado por una sabrosa vinagreta, hace que este absorba muchísimo más -y más deprisa- el sabor, especialmente si tiene una textura porosa como el champiñón. En este caso lo cocinaremos muy poco tiempo, a fuego alegre -vuelta y vuelta para que conserve su carnosidad y no se convierta en una pasa-, y lo aliñaremos con una pipirrana a modo de salsa.
Para un aperitivo para cuatro personas necesitaremos 16 champiñones, un huevo duro, dos tomates maduros, media cebolla, un trocito de pimiento verde, un poco de ajo -opcional- aceite de oliva, sal, pimienta, perejil y zumo y ralladura de limón al gusto y, si se quiere, aceitunas verdes sin hueso. Preparar la salsa pelando la cebolla y picándola junto al tomate y, si se quiere, el ajo muy fino. Aliñar con sal, pimienta, aceite, la ralladura y el zumo de limón, el huevo duro picado y opcionalmente las aceitunas. Quitarles el pie a los champiñones -reservarlo para una crema u otra preparación- y marcarlos en una plancha o sartén a fuego alegre, más o menos un minuto y medio por cada lado. Pasar a una bandeja -con el hueco hacia arriba-, rellenar con la pipirrana, dejar reposar unos 15 minutos para que cojan sabor y servir.
Rollitos de calabacín y queso de untar con hierbas y cebollino
Si por tu cocina ronda habitualmente algún niño con ganas locas de implicarse en lo que coméis, pero también en una edad poco adecuada para tener un cuchillo entre las manos, esta receta os permitirá disfrutar juntos sin correr ningún tipo de riesgo. Ayúdale con las partes más complicadas, como picar el cebollino o cortar las finas láminas de calabacín -si tienes un pelador de patatas a lo mejor puedes dejarle hacer también eso- y déjale mezclar a conciencia una tarrina de queso en crema BIO con las hierbas frescas o secas que más os gusten. Solo quedará untar las láminas de calabacín crudo con un poco del queso, enrollarlas sobre sí mismas y ponerlas bonitas en un plato, rematando si queréis con un poco de pimienta y más cebollino.
Rabanitos encurtidos suaves
Los rabanitos son un aperitivo o picoteo delicioso, sano y económico, con un punto de crujiente muy adictivo y de los que se comen como pipas. El punto de picor y potencia que los hace irresistibles para unos es el mismo que genera el odio de sus detractores, pero hay una manera muy fácil de sacar su mejor lado. Empezamos preparando un aliño con cuatro cucharadas de vinagre de manzana, dos de agua, una pizca de tomillo y romero secos, cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta (si lo hacemos un día antes los sabores estarán más integrados).
Es el momento de hacerse con una puntilla bien afilada y usarla para retirarles las hojas a los rabanitos -si las tienen- y hacerles algunos cortes desde la base hasta la punta, sin llegar a cortarlos del todo pero sí hasta donde sea posible para que penetre bien la marinada. Ponerlos en un bol o un tarro, verter el aliño por encima y remover y agitar bien para se impregnen: en unas dos o tres horas a temperatura ambiente estarán listos. También pueden llevarse a la nevera y dejarlos de un día para otro: están buenísimos tal cual, en ensalada o sobre una tostada de pan integral -punto extra si es de centeno- con un poco de mantequilla salada.
Aceitunas negras marinadas con mojo verde
Este no es un aperitivo para tomar al momento, sino algo de largo recorrido, que irá cogiendo sabor en la nevera y podemos mantener tranquilamente hasta dos o tres semanas. Para el mojo necesitaremos dos puñados generosos de hojas de cilantro bien fresco, 100 ml de aceite de oliva virgen extra BIO, 50 ml de vinagre de manzana -o al gusto-, uno o dos dientes de ajo, comino en polvo y sal al gusto. Poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora y triturar hasta conseguir una pasta donde todos los ingredientes estén bien integrados. Poner 300 g de aceitunas negras carnosas en un tarro, añadir el mojo, remover bien y dejar en la nevera al menos dos o tres días antes de consumir. Además de tomarlas tal cual, podemos usar el aliño como base para vinagretas, o para acompañar platos de carne fría y pescado blanco o azul.
Chips de boniato -al horno- con curry y sésamo
Preparar chips crujientes sin tener que recurrir a la fritanga no solo es posible, sino sencillísimo, siempre que tengas a mano un electrodoméstico bastante popular conocido como horno. Que sí, que para que queden en su punto, no se peguen y queden doradas hay que añadirles un poco de aceite, pero la diferencia entre llenar una sartén hasta el borde y untarlas ligeramente -con papel de cocina o un pincel- es abismal (y el proceso mucho menos sucio, que siempre se agradece).
Empezaremos pelando o frotando bien con un cepillo o estropajo nuevo dos boniatos grandes y desechando las puntas hasta conseguir por lo menos chips de cuatro centímetros (reservarlas, por ejemplo para una crema de verduras). Con ayuda de un cuchillo afilado y un poco de paciencia, o una mandolina -cuidado con los dedos-, cortarlos un poco al bies en láminas de dos o tres milímetros de grosor. Poner las -futuras- chips en un bol con abundante agua fría y dejarlas entre cinco y diez minutos, para que liberen parte del almidón y queden más crujientes. Escurrir bien, secar con papel de cocina o un paño limpio que no suelte pelusa y extenderlas sobre bandejas de horno cubiertas con papel de hornear. Untarlas con un poco de aceite de oliva y añadir curry en polvo y un poco de sal, removiendo para que quede bien repartido. Hornear a 200 ºC durante unos ocho minutos, darles la vuelta y dejarlas ocho o diez minutos más, hasta que estén doradas y crujientes. Sacar, del horno, ponerles un poco de sésamo por encima, dejar enfriar y servir como parte de un aperitivo (también funcionan bien como guarnición).
Paté de setas, avellanas y ajo asado en sartén
Los frutos secos son un estupendo ingrediente para dar untuosidad a un paté vegano, ya que al triturarlos liberan su aceite, aportando una textura mantecosa muy interesante. Para preparar esta versión empezaremos asando cuatro dientes de ajo -sin pelar- en una sartén sin aceite a fuego medio durante unos 15 minutos, dándoles vueltas cada cada dos o tres minutos para que no se quemen. Retirar los ajos y, en la misma sartén, añadir 250 g de setas variadas -al gusto- troceadas, con un par de cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Rehogarlas a fuego medio durante unos 10 minutos o hasta que se haya evaporado todo el líquido. Retirar las setas del fuego, ponerlas en un robot de cocina o el vaso de la batidora y añadir 150 g de avellanas tostadas sin sal BIO y los ajos pelados. Esperar hasta que las setas estén tibias y triturar todo hasta conseguir una textura de paté, con todos los ingredientes bien integrados. Probar, rectificar de sal y pimienta y servir (si sobra y se guarda en la nevera, se puede poner encima una cucharada de aceite para que no se seque la capa superior).
Tostaditas con aguacate, rúcula, alcaparras y tomates cherry
Si cambiamos el tamaño de las rebanadas de pan que le sirven de base, esta propuesta de aperitivo puede funcionar también perfectamente como desayuno, almuerzo o cena ligera (sobre todo si le añadimos un huevo cocido cuatro minutos y medio por encima). Para preparar 12 tostaditas de bocado necesitaremos 12 rebanaditas de pan, que pasaremos por la sartén o la plancha un par de minutos por cada lado a fuego medio. Encima repartiremos un aguacate, unas hojas de rúcula, un par de tomates cherry abiertos por la mitad y unas alcaparras. Aliñamos con unas gotas de aceite, sal y pimienta y ya está listo para comer.
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