Cocinar con los ingredientes que nos ofrece la huerta en cada estación no solo es más sostenible, sino también más económico, sabroso y saludable: las frutas y verduras de temporada deberían ser el aporte principal de nuestra dieta, hasta alcanzar el 50% de la ingesta diaria, según El plato para comer saludable, la guía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Tomates, melocotones, cerezas, albaricoques, pimientos, ciruelas y judías verdes son algunos de los alimentos que se pueden usar para cocinar —con fuego o sin él— durante el verano.
Además de las cinco propuestas que presentamos a continuación, las ensaladas son siempre una buena opción. Con una base generosa de hortalizas veraniegas —a las que también podemos añadir fruta, que aportará un contraste interesante de textura y sabor—, legumbres que es posible comprar ya cocinadas o cereales integrales. Se puede incorporar también una porción de proteína en forma de huevo cocido, tofu, salmón ahumado… y cualquier extra que aporte un sabor potente, como el cebollino o cebolleta, las aceitunas y los encurtidos.
El toque final lo pondrá un buen aliño o vinagreta, con una base de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, además de vinagre o zumo de limón o lima. Si algún comensal tiene problemas para digerir la cebolla, el pepino o el pimiento crudo, añadirlos picados a la vinagreta y dejar que reposen en ella un par de horas hará que el plato sea menos agresivo sin perder sabor. Para dar vida a las socorridas ensaladas de patata, el yogur, la mostaza o la mayonesa aportan una textura perfecta.
Espaguetis con tomate, perejil, ajo y guindilla
Ingredientes (para 4 personas)
▪ 400 gramos de espaguetis
▪ 8 tomates de pera —o una lata de tomate troceado de buena calidad—
▪ unos 12 dientes de ajo
▪ 2 puñados de hojas de perejil
▪ guindillas o chile en copos al gusto
▪ aceite de oliva virgen extra y sal
Preparación
▪ Si se usan tomates frescos, hacerles un corte en forma de cruz en la base, escaldarlos 10 segundos en agua hirviendo y pasarlos a un bol con agua helada.
▪ Retirar el pedúnculo, cortar en dados de un centímetro, escurrir y reservar.
▪ Poner la pasta a hervir en abundante agua salada un minuto menos de lo que indique el fabricante.
▪ Cortar los ajos en láminas finas y dorarlos a fuego suave en una sartén grande con un fondo generoso de aceite.
▪ Cuando empiecen a coger color, añadir el chile y poco después el tomate, subiendo el fuego al máximo para darles una cocción corta de unos dos minutos.
▪ Escurrir la pasta y ponerla en la sartén de la salsa junto con el agua.
▪ Remover durante un minuto, comprobar si hay que rectificar de sal o picante, añadir el perejil picado, remover un minuto más y servir.
Salmorejo con huevo,anchoas y cerezas
Ingredientes (para 4 personas)
▪ 300 gramos de miga de pan de víspera
▪ 800 gramos de tomates maduros
▪ 300 gramos de cerezas
▪ 4 huevos
▪ 12 filetes de anchoa
▪ 1 diente de ajo
▪ 200 mililitros de agua helada, además de la necesaria para mojar el pan
▪ 100 mililitros de aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre de vino blanco, manzana o Jerez.
Preparación
▪ Cocer los huevos ocho minutos en agua hirviendo y parar la cocción con abundante agua muy fría.
▪ Cortar el pan en cuatro o cinco trozos, mojarlos con agua y, cuando estén empapados, escurrirlos bien.
▪ Quitar los pedúnculos a los tomates y trocearlos, y deshuesar las cerezas, reservando algunas para decorar.
▪ Con ayuda de una batidora, triturar los tomates y las cerezas con ajo, vinagre y sal al gusto hasta conseguir una crema fina.
▪ Añadir el aceite a hilo, para que emulsione. Dejar reposar en la nevera por lo menos dos horas (y hasta de un día para otro).
▪ Servir con el huevo duro picado, las anchoas y las cerezas reservadas deshuesadas y partidas por la mitad.
▪ Preparar tres veces más cantidad de salmorejo soluciona varias comidas de una vez; aunque suene raro, el añadido de cerezas como guarnición le va estupendamente.
Pollo guisado con ciruelas, vino y aromáticas
Ingredientes (para 4 personas)
▪ 8 contramuslos de pollo deshuesados
▪ 6 ciruelas rojas o amarillas —o mezcladas—
▪ 250 mililitros de vino blanco seco o dulce
▪ hierbas aromáticas frescas o secas —tomillo, romero, salvia…—
▪ 4 patatas nuevas medianas
▪ aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta
Preparación
▪ Poner a cocer las patatas enteras durante unos 20 minutos, o hasta que se puedan atravesar fácilmente con una brocheta.
▪ Salpimentar los contramuslos, trocearlos en cuatro y dorarlos en una cazuela con un chorrito de aceite.
▪ Retirar el pollo y añadir las ciruelas deshuesadas y cortadas en ocho trozos. Marcarlas por todos lados a fuego alegre, devolver el pollo, añadir las hierbas aromáticas y cubrir con el vino.
▪ Llevar a hervor y cocinar a fuego mínimo durante unos 12 minutos.
▪ Añadir las patatas troceadas —se puede dejar la piel o quitarla— los dos últimos minutos, dar un par de vueltas para que se empapen con la salsa y servir.
▪ Se puede hacer aún más sencillo sustituyendo las patatas por una hogaza de pan para mojar en la salsa. La fórmula mejora usando ciruelas con diferentes texturas y puntos de acidez para un mayor contraste.
Ensalada de cuscús con albaricoque, tomate cherry y queso feta
Ingredientes (para 4 personas)
▪ 250 gramos de cuscús (peso en crudo)
▪ 6 albaricoques maduros
▪ 20 tomates cherry
▪ 200 gramos de queso feta
▪ 50 gramos de aceitunas negras
▪ aceite de oliva virgen extra, vinagre suave o zumo de limón, sal y pimienta
Preparación
▪ Poner el cuscús en un vaso o taza y medir el volumen que ocupa (3/4 de taza, el vaso entero…).
▪ Pasar el cuscús a un bol y medir la misma cantidad de agua a temperatura ambiente con una pizca de sal; verter el agua sobre el cuscús, remover, cubrir con un paño y esperar a que se hinche y ablande (unos 20 o 30 minutos aproximadamente). Mientras, cortar los albaricoques en ocho gajos y los tomates cherry a la mitad, y preparar una vinagreta con aceite, vinagre o limón, sal y pimienta al gusto.
▪ Cuando el cuscús esté listo, poner encima las frutas y los tomates, rematar con el feta y las aceitunas, y aliñar al gusto con la vinagreta.
▪ ¿Una ensalada completa sin tener que encender el fuego? Sí, se puede, gracias a la capacidad del cuscús de hidratarse a temperatura ambiente. Se pueden cambiar los albaricoques de esta receta por melocotón de viña, fresas o mango con un resultado igual de sabroso. También se puede utilizar requesón, rulo de cabra o lascas de queso curado en vez de feta.
Salteado de fideos de arroz con tofu marinado y verduras
Ingredientes (para 4 personas)
▪ 350 gramos de fideos de arroz
▪ 250 gramos de judías verdes bobby
▪ 300 gramos de tofu duro, un pimiento rojo (o de colores)
▪ una cebolla tierna
▪ aceite de oliva suave, salsa de soja y vinagre de arroz
Preparación
▪ Desmigar el bloque de tofu con las manos, ponerlo sobre un colador y presionar para eliminar el máximo de agua posible.
▪ Marinar con un chorro generoso de salsa de soja —y, si se quiere, un poco de vinagre de arroz— durante al menos una hora.
▪ Hervir los fideos durante un minuto y remover hasta que empiecen a separarse.
▪ Apagar el fuego y esperar tres minutos más hasta que se ablanden. Mientras, quitar las puntas de las judías, hervirlas durante tres minutos y cortar la cocción con agua y hielo.
▪ Saltear en una sartén a fuego alegre, con un poco de aceite, la parte blanca de la cebolleta y los pimientos.
▪ Añadir las judías verdes, el tofu y los fideos escurridos, sazonar con más soja y vinagre (opcional) y el tallo de la cebolleta picado, y saltear durante un par de minutos antes de servir.
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