“Es mejor comer poco varias veces al día”, “lo ideal es que sean solo tres comidas (¿o eran cinco?)”, “no hay nada como el ayuno intermitente”… Son muchas las teorías y recomendaciones sobre cuáles son las formas más sanas de alimentarnos. La ciencia las ha estudiado todas y lo cierto es que hay beneficios para todos los gustos. Las repasamos con expertos en nutrición para saber si hay alguna ganadora clara.
Cinco comidas, un sistema ligado a los ritmos circadianos
Cuando las tripas rugen, es fácil abalanzarse sobre el plato, lo que nos puede llevar a comer más de la cuenta. Establecer unas horas óptimas para el desayuno, el almuerzo de media mañana, la comida, la merienda y la cena ayuda a evitarlo. Este ciclo nutritivo se compagina a la perfección con nuestro ciclo circadiano, determinado por las horas de luz y oscuridad.
07:30, hora de desayunar
Con la salida del sol nuestro cuerpo realiza cambios. “Es la hora de levantarse y a la que dejamos de producir melatonina (la hormona del sueño)”, aclara Álvaro Vargas, técnico superior de dietética y autor de A comer también se aprende (Planeta). Es también el momento perfecto para un chute de energía después de las ocho horas de descanso. Pero la primera ingesta del día tiene casi tantas teorías como la pregunta sobre cuántas veces debemos comer. ¿Es o no el momento más importante de nuestra alimentación? Durante años se impuso esta idea, pero ahora “hay más opciones”, explica Pablo Ojeda Jiménez, dietista y experto en obesidad, quien añade que la que elijamos depende de nuestros gustos. “Si te apetece desayunar fuerte y te sienta bien, hazlo. Que prefieres salir de casa con la tripa vacía y luego tomar algo, también vale”. Lo importante, siempre, es que optemos por alimentos saludables (nada de bollería, que en España somos muy dados).
10:00, hora de la comida de media mañana
Pasado un rato, a media mañana (sobre las 10.00 y las 11.00 horas) llega el momento perfecto para la fruta. “Es cuando alcanzamos nuestro nivel máximo de lucidez y energía. Además, es cuando nuestro cuerpo tiene mejor capacidad para asimilar los azúcares y no almacenarlos”, explica Vargas, quien añade que esta comida no debe suponer más de un 10% de la ingesta calórica del día. Así que olvídate del bocata de tortilla de dos pisos con caña de cerveza porque no entra en esa categoría.
13:00, hora de comer
Ni a las 14:00 ni a las 15:00. Lo ideal, según Vargas, es hacerlo “entre las 12:00 y las 13:00, porque aún tenemos la fuerza y energía de la mañana para hacer la digestión y cogemos más para el resto de horas del día que nos quedan”. Además, algunos estudios apuntan a que cuanto antes comamos, menos engordamos. Según las conclusiones la investigación Timing of intake predicts weight loss effectiveness (la hora de la ingesta predice la efectividad de la pérdida de peso), de la nutricionista e investigadora española Marta Garaulet, quienes comen antes de las tres de la tarde tienen más probabilidad de perder peso. Es una cuestión de hormonas: las de la saciedad encuentran en la tarde su hora de la siesta, mientras que las del hambre se vienen arriba y hacen que comamos más cantidad, y que nos peguemos más atracones.
17:00, hora de la merienda
La siguiente comida será la merienda. Algo ligero, sugiere Vargas: “Una tostada con aguacate, un poco de caldo de verduras, una pieza de fruta…”. Debemos estar atentos al reloj para que no se pasen las 17:00, que si no acabaremos empalmándola con la cena.
20:00, hora de cenar
Como en la comida, estamos tirando hacia el margen horario más tardío. Lo ideal es que sea entre las 19:00 y las 20:00, dicen los expertos. “Es la hora en la que alcanzamos la mayor temperatura corporal y esto evita que absorbamos y acumulemos tanta grasa de los alimentos”, aclara Vargas. Después de cenar el ciclo empieza el principio del fin. “A partir de las 21:00 comenzamos a segregar melatonina, que nos prepara para ir a la cama”, añade este experto.
Podemos cenar lo que queramos (sí, incluido un plato de pasta). Como siempre, se trata de no pasarse. “La cena forma parte del total de las ingestas calóricas del día. Es cierto que la termogénesis [la capacidad de nuestro cuerpo de generar calor que ayuda a digerir mejor los nutrientes] durante la mañana es algo mayor y que esto lleva a quemar más calorías que por la noche, pero no es tan relevante en el cómputo final. No se trata de irse a la cama sin cenar porque así no engordaremos. Lo que engorda es comer de más”, aclara Ojeda Jiménez, quien añade que tampoco pasa nada por consumir algo de fruta.
La teoría de las cinco comidas es la pauta alimentaria que funciona para aquellas personas capaces de controlar las dosis en cada ingesta y quienes no se sienten a gusto con la sensación de tener el estómago lleno. Por ejemplo, explican los expertos, muchos deportistas optan por ella ya que así pueden doblar entrenamiento (por la mañana y por la tarde).
Tres comidas, la pauta más práctica
Las cinco comidas pueden plantear algunos problemas. Es fácil excederse (tanto en casa como fuera) y no siempre es posible cumplir con los horarios recomendados (mucho menos en España, donde comemos al menos una hora más tarde que lo propuesto). Tampoco es fácil hacer la pausa de media mañana o la de merendar si tenemos una tarea urgente que terminar. Por ello hay quien prefiere hacer solo tres ingestas. Son más fáciles de encajar en la vida diaria y los expertos dicen que quien sea capaz de esperar sin pasar hambre no tiene problemas.
Lo importante en todas los tipos de dietas, apuntan ambos nutricionistas, es tener en cuenta la suma total de las calorías ingeridas a lo largo del día. Durante mucho tiempo esta pauta hablaba de no superar las 2.500 para el hombre y 2.000 para la mujer. Aunque a día de hoy sigue siendo el estándar comúnmente admitido, la ciencia parece apuntar a que cantidades mucho más bajas son más saludables. Comer poco alarga la vida. De hecho, solo con recortar 300 calorías diarias (incluso estando delgados) obtendremos beneficios como mantenernos en un peso saludable y ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular. Según un estudio publicado en la revista British Medical Journal, la pauta de las tres ingestas podría también ayudar a mantener los niveles de glucosa bajos, algo especialmente beneficioso para las personas con diabetes.
Aunque se trate de una pauta más adaptable a nuestros horarios, las recomendaciones en cuanto a cuándo debemos desayunar, comer y cenar son las mismas. Siguen siendo las horas en las que metabolizamos mejor los alimentos.
¿Ayuno intermitente? Revisa tu agenda
Aunque la mayor parte de la población se mantiene siguiendo las pautas de tres y cinco comidas diarias, cada vez son más las voces que abogan por un ayuno intermitente, que consiste en concentrar la ingesta calórica en ocho horas del día. Durante el resto podemos beber agua o, como mucho, caldos ligeros. La ciencia también ha estudiado sus beneficios y parecen excepcionales en las pruebas con animales. La reducción calórica que supone este tipo de diete parece prevenir la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Este régimen alimenticio ha conseguido alargar la vida de ratones de laboratorio hasta un 50%. Es la muestra de que el término “dieta perfecta” es más bien elástico.
El beneficio más destacado de tirarse horas sin probar bocado es la autofagia, un sistema de reciclaje natural en el que las células se comen a sí mismas. “Este proceso ralentiza el envejecimiento celular, por eso se dice que el ayuno alarga la vida. También mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la formación de radicales libres”, asegura Ojeda Jiménez. Sin embargo, los estudios en seres humanos son tan pocos que muchos científicos no se atreven a avalarlo e incluso temen ciertos efectos secundarios como la pérdida de masa muscular, que podría provocar un serio deterioro físico en la vejez.
Son muchas las formas de practicarlo. “La más simple es en intervalos de 12:12. Consiste en intentar cenar antes de las 9 de la noche y retrasar el desayuno hasta las 9 de la mañana”, apunta este experto. Aunque, mientras más tiempo se pase en la fase de no comer, más beneficios parece dar: serían los intervalos de 16:8, un plan que “implica saltarse el desayuno y no comer nada hasta las 13:00”, continúa el nutricionista. Ambos se pueden seguir sin problema a diario, dicen los expertos. Eso sí, las ingestas que hagamos deben ser de alimentos saludables. También es posible ayunar un día al mes. “Hacerlo durante 24 horas una vez al mes (si puedes), no hará daño”, apunta Ojeda Jiménez. Aunque nada de pegarse atracones al día siguiente para compensar. “Hay que seguir con la dieta normal”, añade.
El ayuno intermitente “mejora la sensibilidad a la insulina [excepto cuando ya uno es diabético] y beneficia a quienes quieren mejorar el metabolismo de las grasas para perder peso”, dice Ojeda Jiménez. Pero no está aconsejado para todo el mundo: ni mujeres embarazadas ni lactantes, tampoco diabéticos o personas con un índice de masa corporal inferior a 18,5, tampoco a quienes sufren trastornos de la conducta alimentaria. ¿Y si tu trabajo te obliga a desayunar con clientes? Tampoco será la opción ideal. Los deportistas, por su parte, sí pueden hacerlo: entrenar en ayunas es una práctica que se aplica para lograr flexibilidad metabólica y que el cuerpo sea más eficiente quemando grasas.
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Cómo se explica el fracaso continuo del ayuno intermitente
