Si prefiere no ir al gimnasio, puede realizar fácilmente su entrenamiento de escalada en roca sesión en casa. Solo necesita unas pocas piezas asequibles de equipo de entrenamiento básico. Estos incluyen un tablero de escalada (o una barra de dominadas / juego de anillos de roca), un chaleco de entrenamiento con pesas, una tabla para el campus y un juego de bandas de ejercicio. El siguiente paso es crear un programa de entrenamiento de escalada efectivo, que incluya una serie de ejercicios que desarrollen y mejoren las tres funciones musculares vitales (fuerza, resistencia y explosión) y su equilibrio.
1. Entrenamiento con pesas
Su fuerza muscular es de vital importancia cuando escala una pendiente negativa o una pendiente. Para mejorar la fuerza muscular, preste mucha atención al entrenamiento con pesas y repeticiones. Elija pesos que le permitan completar de cinco a diez repeticiones antes de que sienta tensión en los músculos. Haz 4 series del ejercicio, incluidas de 5 a 10 repeticiones. Realice estos ejercicios al menos tres veces por semana, teniendo en cuenta que la masa muscular extra siempre significa peso adicional. Eres un escalador, no un fisicoculturista.
2. Ejercicios de baja resistencia
Para desarrollar una buena resistencia muscular durante su entrenamiento de escalada en roca, debe realizar continuamente ejercicios de baja resistencia. Debe usar pesos bajos y hacer ejercicio de 20 a 30 minutos al menos tres veces a la semana para lograr su objetivo. El equilibrio perfecto de fuerza y resistencia asegurará una escalada más larga sin agotamiento. Para mejorar su fuerza y resistencia, debe concentrarse en la duración, no en la cantidad de ejercicios. Por lo tanto, elija pesos más pesados que los que normalmente usa para la resistencia, pero más livianos que los pesos para el entrenamiento de fuerza. Luego, realiza tus dominadas a un ritmo lento. Alargue la duración de cada movimiento del ejercicio y aumente gradualmente el número de series durante una sesión.
3. Ejercicios para fortalecer las manos y los dedos
Muchos escaladores admiten que la fuerza de sus manos y dedos es el componente más débil de su entrenamiento de escalada. Para mejorar su fuerza de agarre, debe realizar el siguiente ejercicio: colgarse de una barra de dominadas durante unos 60 segundos. Completa 3 series de retenciones de 60 segundos. Cuando se logre este objetivo, intente hacer las mismas presiones pero solo con la punta de los dedos. Este ejercicio es muy parecido a una técnica de escalada real. El nivel maestro consiste en realizar estas sujeciones con un brazo a la vez.
4. Ejercicios de entrenamiento en ráfagas
La potencia explosiva (explosiva) o la escalada rápida es otro componente esencial del entrenamiento de escalada en roca. Los ejercicios de entrenamiento en ráfagas consisten en realizar movimientos fuertes y rápidos fortaleciendo la potencia explosiva de los músculos de las piernas y los muslos. Puede elaborar sus ejercicios de entrenamiento de escalada de velocidad usando un chaleco de peso durante su entrenamiento.
Como puede ver, los ejercicios de entrenamiento de escalada en roca, así como una serie de técnicas aeróbicas y mentales, se pueden practicar fácilmente en casa. Por lo tanto, desarrolle un entrenamiento regular y efectivo con estos consejos. Haz siempre un calentamiento adecuado y realiza algunos ejercicios de enfriamiento al final.