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Esguinces, torceduras y fracturas: así se destroza un tobillo a base de malos pasos y zapatos sueltos


Esguinces, torceduras y fracturas: así se destroza un tobillo a base de malos pasos y zapatos sueltos 4

A nadie se le ocurriría plantarse en una boda en chanclas de playa. Tampoco salir a correr en tacones ni lanzarse a nadar a una piscina con botas de esquiar. Sin embargo, es más que habitual ver a gente entrenando en el gimnasio con zapatillas de correr. Claro, la lógica diría que al ser deportivas deben valer para hacer cualquier tipo de deporte, pero la realidad es que no es así. No deberíamos usar calzado de running para hacer CrossFit. Tampoco para sudar la camiseta en un entrenamiento de HITT ni para subirte a un rin de boxeo a dar puñetazos. “Cada deporte requiere unos movimientos específicos y las zapatillas se conciben para facilitarlos de la forma más eficiente posible”, explica Luis Vaquero, coach de Reebok. Y no solo podremos hacer mejor los ejercicios con el calzado deportivo adecuado, sino que evitaremos problemas.

Las zapatillas para correr están diseñadas teniendo en mente los dos movimientos esenciales de ese deporte: el aterrizaje y el despegue del pie. “Se limitan a proteger del impacto del aterrizaje y asegurar que se pierde el mínimo de energía cinética posible en el despegue”, aclara el coach. Según el diseño, favorecerán más la velocidad dejando las articulaciones más libres o las protegerán a costa de reducir la velocidad. Pero más allá de eso, no tienen mucho más misterio. Sin embargo, en otras disciplinas los movimientos de los pies son muy distintos y mucho más variados. Toma nota, esto es lo que debes tener en cuenta para comprar las zapatillas que mejor se adapten a cada deporte.

Antes de adentrarnos en casa entrenamiento, un consejo que vale para todas: ir a comprarlas al final del día, tras haber pasado rato erguido. Así el pie estará dilatado y no habrá sorpresas con la talla. “Cada fabricante trabaja con unas hormas. Unas son más estrechas y otras, más generosas”, dice Vaquero. Si eres de los que siempre compra la misma marca, puedes lanzarte a buscarlas online. De lo contrario, comprueba siempre que quede un espacio equivalente a un pulgar entre el dedo gordo del pie y el final de la zapatilla, y que el tobillo quede bien acomodado en la parte trasera. Es la forma de asegurar que es la talla adecuada.

Para hacer CrossFit, fíjate en los laterales

Las salas para este tipo de ejercicio son lo más parecido a un campo de entrenamiento militar bajo techo que uno se pueda imaginar. Enormes cajones de madera para saltar sobre ellos, cuerdas gruesas y pesadas que sirven para ejercitar los brazos moviéndolos como si fueran tentáculos, ruedas tipo monster truck (esos camiones XXL) que deben pesar toneladas… Son templos de sudor en los que hay que moverse esquivando, moviendo y cargando objetos; mientras se ejecutan burpees, sentadillas, saltos y otros ejercicios. En definitiva, un deporte para superhumanos que nada tiene que ver con correr.

“Para este tipo de ejercicios y otros similares como el cross training o el entrenamiento funcional hay que buscar un calzado diseñado para sufrir en 360º«, dice Vaquero, quien añade que por ello es necesario que tengan dos cualidades: “Un upper —el tejido de arriba— con alta resistencia a la erosión que se genera al rozar en ejercicios como el rope climb (trepar por una cuerda) y una suela estable con una densidad específica para amortiguar bien los saltos y la carga de peso”. Nadie quiere estar en medio de un WOD (las siglas de Work of the Day, “el entrenamiento del día”, uno de esos palabros de la jerga de los gimnasios) y acabar con unas zapatillas descapotables o con los talones destrozados.

Sin llegar al dibujo exagerado de una suela de trail (ese deporte que consiste en correr por senderos de montaña y otros caminos escarpados), las de CrossFit tampoco son planas. Además de amortiguar los saltos, deben asegurar una buena tracción para evitar resbalones y favorecer un agarre casi simiesco al trascender por la cuerda. Algunas marcas — como Reebok o Nike— alargan el dibujo rugoso de la suela hasta los laterales de la zapatilla, precisamente para mejorar el agarre al trepar.

La ciencia demuestra que estos cambios de diseño son necesarios. Un estudio de la Universidad Saint Mary (Londres) concluyó que las zapatillas específicas para hacer halterofilia (la versión más seria y olímpica del CrossFit) favorecen a la flexión de la rodilla y permiten mantener una postura mejor al hacer las sentadillas que el calzado de correr. Y ni hablar de intentarlo descalzo. Otra investigación descubrió que produce una mayor rotación de cadera que produce un desequilibrio al hacer el ejercicio.

Flexibilidad y estabilidad para el HIIT… o el baile

Aunque la mayor parte de gente cometa el mismo error (“el 85% de las personas que van a HIIT llevan calzado de running«, dice el entrenador), debes saber que tampoco valen para los entrenamientos interválicos de alta intensidad. “En este tipo de rutinas se hacen movimientos multidireccionales, no es solo aterrizar y despegar”, continúa el experto. Consecuencia de llevar las zapatillas equivocadas: “Después de varias sesiones, es posible que los isquiotibiales se quejen por el sobresfuerzo de compensar todas las carencias del calzado. Resumiendo: no entrenas de una forma eficiente porque el calzado te resta en cada sesión”, aclara.

La zapatilla adecuada para los frenéticos ritmos de las clases de HIIT debe, por lo tanto, favorecer los movimientos. Lo que debes buscar es una sujeción óptima y una suela muy flexible que permita doblar el pie sin resbalarte. Los entrenamientos en los que se mezcla el fitness con el baile —como Sh’bam o Zumba—, en los que se exigen toda clase de meneos a los pies y a los tobillos (giros, saltos, torsiones…), exigen unas zapatillas con condiciones similares. Al igual que en los entrenamientos de alta intensidad, “es importante que se sujeten bien, permitan el movimiento y garanticen una buena adherencia al suelo para evitar resbalones”, aclara Vaquero. Aunque cuentan con algunas características más específicas.

El calzado deportivo para estos ejercicios bailongos tiende a ser blando y amortiguado, de forma que se adapte al pie como un guante. Cuando vayas a comprar, fíjate bien en la suela: lo normal es que tengan un círculo para favorecer los giros. Al igual que las de spinning, suelen llevar un cierre de velcro para un ajuste personalizado. ¿Tienes hiperlaxitud en el tobillo? Busca modelos ligeramente abotinados que lo protejan de las torsiones excesivas.

Botas (o, en su defecto, calzado ligero, sin punteras ni tacones) es precisamente el tipo de calzado que recomienda la Federación de Boxeo para los aficionados que quieran subirse a un rin a practicar este deporte. Sí, como las que llevaría Rocky: con tejido superior de gamuza transpirable, ligero y muy adaptable. El talón debe estar reforzado para dar solidez al punto de apoyo, pero a la vez permitir la rapidez de movimientos sin quedarse pegado al suelo. Aunque si lo que practicas es boxeo aeróbico, unas como las de cross training serán suficiente (es decir, buena sujeción y facilidad de movimiento).

Bonus para los gimnasios con pista de pádel

Si eres de esos afortunados que va a un gimnasio con una raqueta de pádel colgada al hombro, debes saber que esto de las zapatillas de running tampoco te vale. Básicamente porque harán que te claves al suelo de la pista y no des una. Lo mismo pasará con las deportivas de streetwear (esas que se pone uno para andar cómodo en el día a día). En este caso, la elección final depende del tipo de pista. “Para jugar en hierba artificial lo mejor es una suela con taquitos: ofrece la mejor relación entre agarre y un deslizamiento controlado. Para pistas con mucha arena, el dibujo en espiga ofrece el máximo agarre. Finalmente, hay suelas polivalentes, para hierba artificial y pista dura, con un equilibrio entre agarre y deslizamiento”, concluye Pablo Salvador, responsable de marketing de K-Swiss.

Pero sea pádel, boxeo, CrossFit, Zumba o el deporte que sea, todas las zapatillas tienen fecha de caducidad. El desgaste al hacer ejercicio es inevitable. Les pasa también a las de correr, cuya fecha de defunción se suele marcar superaros los 800 kilómetros o los 1.000 kilómetros por el impacto que reciben la suela y la mediasuela. En las modalidades indoor estas dos partes de la zapatilla no suelen sufrir tanto. Entonces, ¿cómo saber cuándo cambiarlas? Lo primero que hay que hacer es fijarse en la tracción. “Si notas que empieza a no agarrar o hay agujeros en el caucho, sin duda tu calzado está pidiendo jubilación”, dice Vaquero. Atento también a la zona superior. “Cuando tenga demasiadas marcas de guerra (abrasiones, rozaduras o agujeros en el tejido), cuando notemos que no sujeta bien el pie”, añade este experto.

Para retrasar al máximo el momento del cambio, extrema la higiene. Nada de abandonarlas sudadas en la bolsa de deporte esperando a que maceren. “Siempre es recomendable al llegar a casa, vaciar la mochila para que sea airee y dejar las zapatillas en la ventana, en el balcón o en algún cuarto como el de la lavadora. De nada sirven los tejidos transpirables si las dejamos sudadas toda la noche en la bolsa del gimnasio”, aclara Vaquero. Y, por último, recuerda que la suela interior suele ser extraíble. Hazlo y déjala ventilando fuera de la zapatilla. Reducirás considerablemente las probabilidades de que el permasmell se apodere de tus preciadas zapatillas.


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Neto

Soy Neto, creador de LaNetaNeta.com Me apasiona leer y aprender, disfruto escribir y compartir publicaciones interesantes con el publico.

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