Hace años se pusieron de moda las dietas bajas en grasas para cuidar la línea. Después se extendieron a quienes quieren cuidar su salud. Se empieza cambiando la leche entera por una desnatada o semidesnatada. El segundo paso es mirar con lupa el contenido en grasa de los alimentos, reducir el consumo de productos de origen animal y vigilarse periódicamente el colesterol para cuidar el corazón.
Demonizar todas las grasas por igual conduce a una dieta aparentemente saludable porque ‘no engorda’. Pero al excluir las grasas se dejan de ingerir ciertos nutrientes esenciales y estas carencias pueden derivar en problemas de salud en un futuro, incluso en personas sanas y delgadas. Así lo señala la doctora Rosa Mª Ortega Anta, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid: “Cuidarse es mucho más que tomar menos grasa, menos productos de origen animal y hacer deporte. Cuidarse implica intentar aproximar la dieta al ideal teórico. En general, tomamos pocos vegetales y mucha carne, cuando lo que conviene es comer más vegetales, cereales integrales, lácteos y pescado, y menos carne, azúcar, sal y alimentos ricos en grasa saturada”.
Una alimentación que satisfaga de forma natural las necesidades de omega 3 no solo va a contribuir a rebajar el ‘colesterol malo’, sino que nos va a proporcionar una mayor salud cardiovascular a largo plazo
Rosa Mª Ortega Anta, catedrática de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid
El mensaje de las autoridades sanitarias es claro: no basta con estar delgado y tener el colesterol controlado en el momento actual. Hay que mantener el peso, practicar actividad física regular y preservar la salud con vistas al futuro. Toca darle una vuelta a la dieta habitual, no para cambiar todas las grasas por una lechuga, sino para reducir esas grasas que poco aportan a nuestra salud, o que acaban por empeorarla, y dar más cancha a las llamadas ‘grasas buenas’, esas con un papel protector de la salud cardiovascular. Y aquí los grandes protagonistas son los ácidos grasos omega 3.
Mucho más que controlar el colesterol
La publicidad y las campañas de concienciación para proteger la salud del corazón han calado en la población y el ciudadano medio imagina los ácidos grasos omega 3 como una especie de varita mágica para mantener el colesterol a raya. Sabe también que, a medida que se cumplen años, hay que cuidar más el corazón, ya que los factores de riesgo cardiovascular aumentan de forma natural con el envejecimiento. Por ejemplo, las arterias pierden elasticidad y aumenta la presión arterial o llega la menopausia y bajan los niveles de ‘colesterol bueno HDL’.
El problema es que el cuerpo apenas sintetiza por sí solo una pequeña parte de los omega 3 que necesita. Por eso estos ácidos grasos llevan la coletilla de esenciales, que significa que hay que proporcionarlos con la dieta. Es importante matizar que no hay alimentos mágicos que arreglen un problema de salud concreto. Lo que sí hay son hábitos de vida saludables que ayudan a prevenir los factores de riesgo que hacen aparezcan esos problemas de salud. Una dieta variada, equilibrada y con presencia de alimentos con un alto contenido en ácidos grasos omega 3 EPA y DHA tiene cualidades cardiosaludables que van mucho más allá de controlar el colesterol.
Los omega 3 también reducen los valores de los triglicéridos y la presión arterial, dos factores de riesgo que comprometen la salud del corazón y de los vasos sanguíneos cuando sus registros son demasiado altos. Además, tienen una función antiinflamatoria, antitrombótica y antiarrítmica, a la vez que ayudan a mejorar la función del endotelio de los vasos sanguíneos y la resistencia a la insulina. Con todo esto, una alimentación que satisfaga de forma natural las necesidades de omega 3 “no solo va a contribuir a rebajar el ‘colesterol malo’, sino que nos va a proporcionar una mayor salud cardiovascular a largo plazo”, destaca la doctora Anta.
Del pescado azul a la leche enriquecida
Parece sencillo: para una buena salud cardiovascular solo hay que realizar actividad física de forma regular (la Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos a la semana) y adoptar una alimentación saludable, variada y equilibrada que garantice la ingesta de los 250 miligramos de omega 3 al día que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para un adulto. En España, hay 11 millones de personas preocupadas por el colesterol y dispuestas a cuidarse. Sin embargo, más del 60% toma menos omega 3 de lo recomendado, especialmente en las edades tempranas, justo cuando es más importante desarrollar una estrategia de prevención.
Un vaso de Puleva Omega 3 incorpora el 50% de la cantidad diaria recomendada de ese nutriente. Es un preparado lácteo al que se le ha eliminado la grasa saturada y añadido ácidos grasos esenciales omega 3 y oleico
La principal fuente de ácidos grasos omega 3 EPA y DHA es el pescado azul. Entran en este grupo atún, salmón, sardina, caballa, jurel, anguila, anchoa o boquerón. También se encuentra en los frutos secos, sobre todo en las nueces, pero en cantidades mucho menores. Los españoles comemos menos pescado azul del recomendable para asegurar una buena salud del corazón. Una forma de paliarlo es con complementos nutricionales (cápsulas de aceite de pescado), pero implica incorporar un elemento adicional a la dieta. Otra forma más cómoda de integrar esos omega 3 sin alterar el menú diario son los alimentos enriquecidos, en especial, la leche enriquecida con omega 3.
Un vaso de Puleva Omega 3 incorpora el 50% de la cantidad diaria recomendada de ese nutriente. Se trata de un preparado lácteo al que se le ha eliminado la grasa saturada y añadido ácidos grasos esenciales omega 3 y oleico. El término ‘preparado lácteo’ es un requisito de nomenclatura legal establecido en la regulación europea, según la cual solo se puede comercializar como leche cuando se presenta tal cual sale de la hembra del mamífero, sin añadidos, debidamente higienizada, con o sin su nata. El ciudadano de a pie se refiere a estos productos simplemente como ‘leche con omega 3′. Existe también una versión sin lactosa. En ambos casos, se trata de un gesto sencillo para cuidar el corazón sin poner patas arriba la dieta diaria.
¿Colesterol o triglicéridos?
Cuando se habla se cuidar el corazón y de alimentos cardiosaludables se pone el foco en controlar los niveles de colesterol y los triglicéridos, pero no siempre queda claro qué papel juega cada uno. De entrada, son sustancias distintas. Los triglicéridos, como su nombre indica, son moléculas de grasa formadas por tres ácidos grasos (el ácido palmítico, el oleico y el alfa-linolénico). Lejos de ser perjudiciales, tienen una doble función vital: proteger del frío y servir de reserva de energía. Empiezan a ser un problema cuando hay más de los necesarios y se adhieren a las paredes de las arterias causando ateroesclerosis (acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias en las arterias). Un reciente estudio del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) publicado en The Journal of American College of Cardiology (JACC) revela que los triglicéridos pueden ser factor de riesgo cardiovascular tan relevante como el colesterol alto.
El colesterol es otra molécula grasa. Forma parte de las membranas celulares e interviene en la formación de hormonas sexuales relacionadas con la fertilidad (testosterona, estradiol y progesterona). Además, es el responsable de transportar las grasas en la sangre. Por eso se distinguen dos tipos de colesterol: el que la lleva hasta los tejidos y los órganos que la piden (colesterol LDL o ‘colesterol malo’) y el que recoge las grasas que estos ya no necesitan (colesterol HDL o ‘colesterol bueno’).
Diversos estudios demuestran que el consumo diario de una leche enriquecida con omega-3, ácido fólico y ácido oleico ayuda a controlar algunos factores de riesgo en enfermedades cardiovasculares, como el LDL-colesterol, los triglicéridos o la homocisteína y, que, por tanto, podría ser de utilidad para mantener una buena salud del corazón.
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