Las legumbres son muy beneficiosas para la salud tanto física como mental. Tienen un alto contenido en fibra, por lo que regulan el tránsito intestinal, y, además, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y de hierro. Ahora bien, ¿se pueden comer legumbres todos los días?
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda aumentar la ingesta de legumbres y reducir la de la carne con el objetivo de definir una dieta que mejore la salud y cuide el medioambiente. Teniendo en cuenta que las legumbres son la principal fuente de proteínas de origen vegetal, la AESAN recomienda ingerir entre dos y cuatro raciones a la semana.
La idea es ir aumentando progresivamente esta cantidad, hasta alcanzar las siete raciones semanales, lo que supone comer legumbres todos los días. Además, la AESAN señala que hay que ingerir tres raciones de frutas y dos de verduras a diario, prestando especial atención a las frutas y verduras de temporada.
¿Qué se entiende por una ración de legumbres? La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) lo aclara:
- Niños: en el caso de niños de tres a seis años, equivale a 30 gramos en seco o 75 gramos cocidas. Entre los siete y doce años, la ración aumenta a 60 gramos en seco o 110 gramos cocidas.
- Adolescentes: la ración recomendada para estas edades es de 80 gramos en seco y 200 gramos cocidas.
- Adultos: en los adultos, una ración de legumbres corresponde a 100 gramos en seco y 220 gramos cocidas.
Las legumbres son muy versátiles en la cocina, por lo que no es nada complicado comerlas a diario. Se pueden consumir tanto en guisos como en pasta, arroces, ensaladas… También se pueden elaborar patés y hamburguesas con ellas, por ejemplo.
Beneficios de las legumbres para la salud
Las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, así que son excelentes para cuidar la salud cardiovascular. 100 gramos de lentejas aportan 25 gramos de proteínas, macronutrientes esenciales que forman los tejidos y fortalecen el organismo, entre otras funciones.
Si por algo son bien conocidas las legumbres es por su alto contenido en fibra: regulan el tránsito intestinal y generan sensación de saciedad. A esto hay que sumar que son una buena fuente de hierro, de manera que ayudan a evitar la anemia.
También son ricas en potasio, un nutriente muy importante para el adecuado funcionamiento del sistema digestivo, el corazón y los músculos. Y, por último, cabe señalar que tienen un índice glucémico bajo, así que ayudan a controlar el azúcar en sangre.
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