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Millones de personas en España no mantienen su presión arterial a raya. Muchas de ellas confiesan orgullosas que en su casa se cocina sin sal, y hacen muy bien; hay sobrada evidencia científica de que reducir el consumo de sodio en las comidas ayuda a prevenir la hipertensión, y a controlarla cuando la enfermedad aparece. Pero quien piense que taponar el salero es una medida suficiente, se equivoca: según la nueva guía clínica de la Sociedad Internacional de Hipertensión (ISH, por sus siglas en inglés), la mejor dieta para controlar la hipertensión arterial no es una apuesta a una sola carta.
Aguacate, soja y buenos nitratos inorgánicos
Si es por las conclusiones de las investigaciones científicas, nadie en su sano juicio haría oídos sordos a la recomendación de dar protagonismo a la fruta y la verdura. Las personas hipertensas no son una excepción, pero en su caso harían bien en dar una importancia especial a las que contienen una alta cantidad de magnesio, calcio y potasio. Las cifras recogidas por los científicos señalan que existe un exceso generalizado en el consumo de sodio —el elemento de la sal responsable de la subida de tensión arterial—, y que, debido a que el de los minerales anteriores es muy reducido, se crea un desequilibrio que incrementa el riesgo de sufrir hipertensión.
Las frutas y verduras son una buena fuente de potasio y magnesio en general, señala la dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Ingortze Zubieta, pero la guía de la ISH hace hincapié en aumentar el consumo de aquellas ricas en potasio. El motivo, según la bibliografía a la que remite el documento, es que la proporción de potasio y sodio en el organismo influye directamente en la tensión de los adultos hipertensos. Los científicos han relacionado el aumento de la ingesta de potasio, a igual cantidad de sodio, con un descenso de hasta 8mmHg de la presión arterial sistólica y 4 de la diastólica. ¿Un motivo para atiborrarte de plátanos? Puede, pero hay opciones más originales y, probablemente, mejores.
Sí, pese a su reputación, hay alimentos más ricos en potasio que el plátano, que contiene 358mg por cada 100 gramos, según la tabla nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Es el caso de la soja, que tiene unas cinco veces más, cerca de 1.800 mg por cada 100 gramos; y del aguacate, que aporta unos valores ligeramente superiores (423mg). Estos ingredientes, junto a las legumbres, los frutos secos y el tofu, están bendecidos en el nuevo documento científico.
El magnesio y el calcio también están presentes en una gran variedad de frutos secos, legumbres y semillas que, según la nueva guía clínica, deberían consumirse entre cuatro y cinco veces a la semana. Eso sí, recuerda que si las semillas son muy pequeñas (como las de lino o chia) es necesario triturarlas previamente para obtener sus beneficios.
Otros alimentos vegetales que recomienda la guía del ISH son la remolacha, el rábano y verduras de hoja verde como la rúcula, la lechuga y las espinacas. El motivo es que son ricos en nitratos inorgánicos, que son sustancias que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Esta molécula provoca una dilatación de los vasos sanguíneos que conlleva una reducción de la tensión arterial. Con todo, Zubieta recomienda variar el tipo de verduras ricas en estos nutrientes, ya que cada una tiene aportaciones específicas y, además, es una buena estrategia para conseguir que las comidas sean menos aburridas. “Como se les dice a los más pequeños, el truco está en comer con variedad de colores”, añade.
Dieta DASH, como una mediterránea para hipertensos
No existe un alimento milagroso que asegure que la presión arterial no se desboca, pero sí hay una dieta que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos diseñaron hace tres décadas para controlar la hipertensión sin necesidad de tomar medicamentos. Se conoce como dieta DASH (“enfoques alimenticios para detener la hipertensión”, por sus siglas en inglés) y se caracteriza por ser baja en sodio, azúcar y grasas trans, al tiempo que es rica en cereales, frutas, verduras, grasas poliinsaturadas y productos lácteos bajos en grasa. Zubieta aclara que es muy similar a la dieta mediterránea, pero tiene sus peculiaridades.
Una de ellas está en las cantidades. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos ha elaborado un guía de raciones para una dieta diaria de cerca de 2.000 calorías —la ingesta calórica recomendada por la Organización Mundial de la Salud para un adulto con un peso corporal adecuado— muy rica en verduras y frutas, de las que deben consumirse entre cuatro y cinco raciones al día. La medida estándar es, por ejemplo, una taza de vegetales de hoja verde cruda, media taza de verduras cocidas o una fruta de tamaño mediano.
Sobre el consumo de productos lácteos, la guía indica que deberían ser siempre bajos en grasa y que el consumo no debe superar las tres porciones por jornada. “Hay que evitar los quesos secos y duros por su alto contenido en sal, y optar por la leche y los yogures”, detalla Zubieta. También es recomendable reducir el consumo de carne roja y apostar por los pescados, las carnes magras y las aves de corral, aunque lo ideal es consumir 6 porciones de cerca de 25 gramos o menos al día. ¿Y para aderezar? El aceite de oliva o la margarina están bien, pero con 2 o 3 cucharadas pequeñas al día es suficiente.
Los cereales, que ocupan un lugar privilegiado en esta dieta, tienen una presencia de entre seis y ocho porciones diarias en todas sus versiones: pan, cereales, arroz y pasta. “Deben ser granos integrales, ya que no solo tienen más fibra y nutrientes que los refinados, sino que además tienen más sabor”, explica la dietista-nutricionista. Y pese a que los frutos secos, las semillas y legumbres son una buena fuente de magnesio y proteínas, habría que reducir su consumo a solo cuatro o cinco ocasiones a la semana. Sucede lo mismo con los dulces: con cinco porciones o menos, siendo una ración una cucharadita de azúcar, sobra.
La guerra eterna contra los procesados
La pugna no es nueva y, precisamente, uno de los reclamos de quienes promueven una dieta basada en evitar los productos ultraprocesados es que están repletos de grasa, azúcares… y sal. Lo peor es que acabamos sucumbiendo a ellos, explica Zubieta: “En la dieta de los españoles, casi el 80% del sodio que ingerimos procede de los procesados, el 20% es de la sal añadida durante el cocinado y solo el 8% la ingerimos a través de alimentos de modo natural”. No es de extrañar que uno de los primeros consejos de la guía de la ISH sea acabar con el consumo de estos alimentos.
El pan es el mejor ejemplo de por qué pasarse a los productos frescos es una decisión interesante: es difícil decirlo a priori, pero la mayoría de las versiones industriales, sean integrales o de molde bajos en grasa, contienen altas cantidades de sal. ¿Cómo evitar caer en la trampa? La experta sugiere fijarse en la etiqueta y buscar dos palabras: sal y sodio. “El propionato de sodio es uno de los aditivos que suele encontrarse en muchos panes y cereales industriales; el glutamato monosódico, en cambio, podemos encontrarlo en los pepinillos en conserva, las sopas dulces o los artículos de repostería, y el hidróxido de sodio aparece en guisantes en lata y algunos productos con coco”.
¿Y una copa de vino? ¿Y el café de la mañana?
Beber agua siempre es la mejor opción, pero no hay por qué renunciar a un capricho de vez en cuando. Aunque cada país tiene su propio límite de consumo de alcohol recomendado, la ISH recomienda un máximo de 2 bebidas estándar para los hombres y 1,5 para las mujeres. Y “bebida estándar” se traduce como unos 10 gramos de alcohol puro, lo que equivale a una copa de vino de unos 100cc o una caña de 200cc. Pero que se pueda no quiere decir que se deba: son muchos los estudios que relacionan el consumo habitual de alcohol con un aumento de la presión sanguínea. ¿Alternativas? Muchas.
Zubieta explica que, si nos aburrimos de beber agua y más agua, una opción es darle un poco de sabor con menta, hierbabuena o una rodaja de limón. Las infusiones también pueden ser una buena idea, sobre todo si son de hibisco, una hierba que ha demostrado tener propiedades antihipertensivas y cuyo consumo diario en una cantidad razonable reduce la presión arterial en adultos levemente hipertensos, según un estudio publicado en la revista científica Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research. También se recomienda el consumo de cacao puro, que parece ser beneficioso para la salud cardiovascular porque es rico en flavanoles, unos compuestos relacionados con la dilatación de los vasos sanguíneos. “Pero no hay que volverse loco con el consumo de cacao: mucho de una sola cosa suele ser malo y hay otros alimentos, como las uvas, que también contienen esta sustancia”, advierte la especialista.
El té y el café también son ricos en flavanoles, pero el efecto de la cafeína en la presión arterial es todavía motivo de discusión científica. Mientras unos estudios la relacionan con una reducción de la presión arterial, otros concluyen que la aumenta. Así que la guía se limita a recomendar el consumo moderado de estas bebidas. “Lo que es un consumo moderado hay que valorarlo en función de si una persona es consumidora habitual o no. Al final, se trata de no abusar”, señala Zubieta. Sencillamente. ¿O no?
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