Por qué es importante comer verduras desde que salen los dientes

El consumo de verduras y hortalizas es fundamental en una dieta sana y equilibrada. Junto con las frutas, constituyen una fuente primordial de vitaminas, (sobre todo vitamina C, provitamina A y folatos), sales minerales, agua, fibra y elementos antioxidantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se ingieran, como mínimo, 400 gramos diarios (el equivalente a cinco piezas) de frutas, verduras y hortalizas, ya que ayudan a prevenir dolencias como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer.

En nuestro país, la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE) revela que el 54% de los adultos no toma verdura cada día. El porcentaje aún es más elevado (63%) en niños y adolescentes. Es cierto que, entre los alimentos que menos les gustan a los más pequeños, las verduras ocupan un lugar destacado.

Por eso es imprescindible educar a los menores en sabores diferentes que les permitan disfrutar de una dieta rica y variada, e inculcarles buenos hábitos alimentarios. Esto incluye introducir las verduras en los platos a diario, porque solo de esta manera ayudaremos a los niños a crecer sanos, a desarrollarse en plenitud y a evitar enfermedades como la obesidad infantil.

Pero, ¿qué cantidad de verdura es la adecuada para cada comida? Un truco para calcular bien las raciones es utilizar las manos de cada miembro de la familia. Así sabrás la cantidad perfecta que requiere cada uno: una ración de hortalizas es la que entra al juntar las dos manos en forma de cuenco. Eso sí, no olvides que es importante respetar la sensación de hambre y saciedad de cada uno.

A veces, las texturas, olores y colores que ofrecen los vegetales pueden ser demasiado novedosos para los más pequeños. Por eso es importante empezar poco a poco, tener mucha paciencia e insistir. Un buen método es dar protagonismo a tus hijos. Si dejas que se sirvan ellos la cantidad que quieran, se sentirán responsables de sus propias decisiones. Es imprescindible que respetes sus gustos: si tienen alguna verdura favorita, que la coman más a menudo. Y procura que el momento de la comida sea tranquilo y no fuerces nunca, porque es una táctica que no suele tener éxito.

Trucos y pautas infalibles para triunfar con tus hijos

Para evitar los dramas en la mesa y atraer la atención de los peques, algunas ideas pueden serte muy útiles. Toma nota de estas propuestas:

• Coloca las verduras y hortalizas en un lugar visible del frigorífico, de tal forma que el niño las vea al abrir la nevera.

• En los platos de carne, añade verduras cortadas o en puré (algunas propuestas: lomo de cerdo con puré de manzana, pollo a la naranja o con pimientos, espaguetis con champiñones y setas …). Haz lo mismo en sus platos favoritos (pasta, arroz, huevos, bocadillos, por ejemplo).

• Utiliza las verduras picadas muy finas o ralladas para mezclarlas con la carne picada.

• Prepara postres dulces con hortalizas, como tarta de zanahoria o bocaditos dulces de calabaza.

• Si cortas los alimentos en formas curiosas harás que sean más apetecibles. Puedes elaborar sándwiches en forma de triángulo o círculo y rellenarlos con lechuga, tomate o zanahoria rallada con queso, jamón o atún. Acertarás de pleno.

Más allá de preparar las verduras y hortalizas al vapor o en ensaladas, atrévete con recetas originales y bien ricas. Basta una pizca de imaginación y buen gusto para conseguir tu objetivo. Algunas propuestas: brochetas vegetales, pizzas con base de coliflor o de brócoli (con champiñones, espinacas, pimientos y cebolla, vegetales rehogados…), lasañas y canelones vegetarianos o tortillas con verduras.

Eroski tiene una marca de alimentos frescos, EROSKI NATUR. Verduras y hortalizas con todo el sabor y producidas de forma más sostenible: lo acreditan certificaciones como Global Gap o Producción Integrada, que garantizan que su proceso de producción ha sido respetuoso con el medio ambiente

La cuestión es aprovechar todas las posibilidades que ofrecen estos ingredientes en la cocina y conquistar el paladar de los comensales infantiles. Puedes cocinar las verduras de muchas maneras (salteadas, al wok, al vapor, en crema, al microondas, al horno, a la plancha, en chips…) hasta dar con la que tengas más éxito. Ten en cuenta que los tiempos de cocción pueden modificar la textura: a menos tiempo, estarán más crujientes.

Objetivo: conquistar los paladares

Cualquier época del año es buena para comprar verduras y hortalizas frescas, incluso en invierno. Sus propiedades nutritivas juegan un papel trascendental en el equilibrio de nuestra dieta. Además, siempre que puedas, compra verduras y hortalizas de temporada y de proximidad: son más sabrosas y respetuosas con el medio ambiente ­–ya que mantienen el ciclo natural de los alimentos–, y al ser un producto de aquí, apoyas a los pequeños productores y fomentas el desarrollo de la economía local.

Al comprar verduras locales y de temporada, también favoreces la protección de la biodiversidad de tu entorno más cercano y la preservación de la gastronomía tradicional. Y al estar producidas cerca de donde se van a consumir, el impacto ambiental asociado a la fase de transporte será menor. Sin olvidar que, al recolectarse en su punto óptimo de maduración, es cuando más y mejor contenido nutricional poseen.