Ha llegado el otoño, y después del verano nos gusta ponernos en forma con algo de actividad física. Si no disponemos de mucho tiempo durante la semana podemos organizarnos con un horario de entrenamiento que seguir en casa de forma fácil, de modo que os queremos presentar ahora un top ejercicios para piernas y glúteos que podemos hacer en casa.
Top ejercicios para piernas y glúteos que podemos hacer en casa
Puede que hayas decidido apuntarte al gimnasio con la determinación de ponerte en forma este otoño, pero muchas veces lo dejamos de lado por tener otras muchas ocupaciones a lo largo del día. Quizás es mejor idea el hacer los ejercicios en nuestro entorno hogareño, después de una jornada de trabajo para que podamos liberarnos de las tensiones acumuladas, de y algún modo entrenar con ilusión. Además vamos a centrarnos en entrenar todos los músculos de los miembros inferiores y glúteos, con el fin de adelgazar y tonificar estas zonas.
A continuación os queremos una serie de ejercicios de piernas y glúteos para que os podáis organizar una tabla de entrenamiento considerando el número de repeticiones pero también los descansos entre 30 y 60 segundos entre un año y otro. Si tenemos que retomar gradualmente después de un período en el que hemos estado parados, las series de repeticiones serán más cortas: empezar con tres series de 10, luego intensificar cada vez considerando que seguiremos el entrenamiento al menos dos veces por semana.
Para hacer cualquiera de estos ejercicios además, puedes usar una esterilla o si no tienes, una alfombra.
Correr en el sitio
Con este sencillo ejercicio puedes calentar los músculos durante diez minutos y de paso también ejercitas. Puedes además correr levantando las rodillas intentando tocar con ellas el pecho para hacer el ejercicio más intenso.
Sentadillas
En una posición de pie con las piernas separadas y alineadas con los hombros, dobla las piernas llevando la pelvis hacia atrás.
Estocadas o Zancadas
La pierna derecha se adelanta, doblando la izquierda de modo que la rodilla casi llegue al suelo. El ángulo entre la rodilla y el tobillo debe ser de 90 grados y la rodilla debe permanecer perpendicular al tobillo. Luego, lleva la pierna izquierda hacia adelante y continúe con el mismo ejercicio.
Sentadillas con salto
Salta con las piernas estiradas y luego baja rápidamente a una posición comprimida para evitar lesiones en las rodillas y los tobillos.
Fortalecimiento de la parte interna del muslo
Acuéstate de costado con una pierna estirada en el suelo y la otra doblada sobre la otra. Levanta la pierna extendida hacia arriba con pequeños movimientos en rápida sucesión.
Puente
En decúbito supino con los brazos extendidos a los lados, flexiona las piernas y levanta la pelvis hacia arriba sin arquear la espalda. Mantén la posición durante 20 segundos.
Paso
Use las escaleras en casa para subir y bajar progresivamente. Pisa el escalón con el pie derecho y luego pisa el escalón con el izquierdo. Luego baja, llevando el pie derecho de regreso al suelo frente al escalón y luego el izquierdo. Repite el ejercicio comenzando con el pie izquierdo.
Flexión en la pared
Apoya la espalda contra la pared y desciende lentamente hasta que las piernas estén dobladas 90 grados, manteniendo la espalda pegada a la pared. Mantén la posición durante 20 segundos.