Que si hay que cortar el azúcar y la sal, que si hay que reducir la carne roja, que si hay grasas buenas y otras diabólicas, que no hay mejor dieta que la mediterránea y que los ultraprocesados, ni olerlos… Y así un largo etcétera. Te sabes la teoría de cómo llevar una alimentación saludable al dedillo. Pero, ¿y la práctica? Ha llegado el momento de poner a prueba si comes tan bien como te piensas.
El Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en Alimentación de la Comunidad de Madrid (Imdea-Alimentación) ha lanzado una encuesta por el Día Mundial de la Alimentación con el objetivo de dar resultados personalizados a sus participantes sobre sus hábitos nutricionales. El cuestionario forma parte del estudio NutriMDEA, con el que se busca categorizar a la población según sus hábitos nutricionales. El objetivo es dar pautas para mejorar la forma en la que nos alimentamos, pero no en general, sino personalizadas para cada participante. “Es lo que se denomina nutrición de precisión y consiste en guiar la alimentación según las características y condiciones propias de cada uno”, explica Alfredo Martínez, catedrático de Nutrición e investigador del Imdea.
La encuesta contiene preguntas generales sobre el encuestado, sobre sus hábitos, su percepción de la salud y su dieta. En esta última parte se plantean cuestiones como ¿usas aceite de oliva como principal grasa para cocinar? Si esto fuera un juego de mesa, todo aquel que respondiera de forma negativa a esta pregunta quedaría automáticamente eliminado. “Este alimento es clave en la dieta por los nutrientes que aporta, entre ellos los polifenoles, que lo hacen particularmente beneficioso porque favorecen la prevención de enfermedades y previenen la oxidación”, dice el experto. ¿Quiere esto decir que podemos bebernos la botella de AOVE? No tan rápido.
Siguiente pregunta: ¿cuánto consumes al día? Aquí cuenta el que uses para cocinar, el que le eches a las ensaladas… ¿Las opciones? De ninguna a más de siete cucharadas. “Depende de la complexión de la persona, pero como mínimo debería estar entre dos y tres al día, y como máximo entre cinco y seis. A partir de siete se considera que puede contribuir a la obesidad”, aclara el experto. Y es que no hay que olvidarse de que, por muy bueno que sea, el aceite de oliva sigue siendo un alimento graso.
Hablando de grasas buenas, no hay que olvidarse de los frutos secos. ¿Cuántas veces los consumes a la semana?, pregunta la encuesta. Martínez señala que “lo ideal es hacerlo todos los días porque, aunque se trata de un alimento con un alto contenido energético, son ricos en grasas saludables”. De hecho, aunque son altamente calóricos no engordan tanto como se pensaba, e incluso pueden ayudar a perder peso. No está claro por qué, pero los expertos barajan varias hipótesis. Una es que nos llenan tanto que comemos menos guarrerías. Otra, que quienes los consumen son personas que tienden a seguir una dieta saludable. Sobre la cantidad diaria recomendada, el experto establece “una ración de entre 20 y 30 gramos”.
Otra sobre grasas. ¿Cuántas raciones de mantequilla, margarina o nata consumes al día? Aquí lo correcto es responder todo lo contrario a la pregunta sobre el aceite de oliva: “Se trata de grasas de tipo saturado y de cadena corta, que producen aterosclerosis, que es el endurecimiento de las arterias. Es decir, el efecto completamente opuesto al del aceite de oliva, que es beneficioso para la salud cardiovascular”. Pero antes de demonizar estos alimentos, escucha: “No se trata de no tomarlos nunca, sino de no hacerlo con frecuencia. Pasa lo mismo con la bollería o los refrescos [que tienen sus respectivas preguntas en la encuesta], no pasa nada si te tomas uno de vez en cuando, lo que hay que evitar es hacerlo todos los días”.
En el mismo saco de los “alimentos para de vez en cuando” entran las carnes rojas, las procesadas y los embutidos. “Comer carne aporta nutrientes como el hierro y la vitamina B12, pero sabemos que su consumo excesivo no es bueno. Hay que moderarlo y alternarlo con el de pescado y legumbres”. Según las recomendaciones de la OMS, el tope debe estar en los 500 gramos a la semana, pero los expertos en nutrición siempre recomiendan optar por aquellas menos grasas como las que provienen de las aves.
Dejamos la parte de los alimentos del mundo animal para pasar a los del vegetal. ¿Cuántas raciones de verdura u hortalizas consumes al día? ¿Y de frutas? “Estas preguntas son importantes porque se trata de alimentos que tienen un triple interés. Primero porque son energéticamente bajos, es decir, no aportan muchas calorías. Además, contienen los entre 25 y 30 gramos de fibra que necesitamos al día. Y, por último, son ricos en vitaminas, minerales y elementos antioxidantes”, aclara el experto. Queda claro. Pero, ¿en qué cantidades hay que consumirlos? “Entre tres y cinco raciones cada día”. Y si se es más de verduras, ¿se puede evitar la fruta? “Se recomiendan ambas para que el aporte de nutrientes sea mayor y de más amplio espectro”, añade.
Por cierto, como una de las raciones de fruta y verdura del día vale “un plato de pisto de unos 20 o 30 gramos”, dice Martínez. Y quien dice pisto dice un sofrito de verduras. Esta seña de identidad de nuestra dieta no podía faltar en el cuestionario. “Ha sido una de las preguntas que más debate nos ha generado a los expertos, porque es una medida indirecta de consumo de los vegetales”, dice el investigador. Pero finalmente ha entrado. Y es que, ¿qué lleva un sofrito? “Cebolla, ajo, tomate, aceite de oliva… Todos ellos son alimentos muy ricos en nutrientes y beneficiosos para nuestra salud”, dice el experto. Y es por esto que la ciencia ha dictaminado que se trata de la pieza clave para explicar las bondades de la dieta mediterránea.
Tras tanta explicación, pasemos a la acción. En este enlace podrás completar la encuesta del Imdea y obtener tu informe personalizado, que es de lo que se trata, recuerda el experto: “Lo que buscamos es promover la nutrición personalizada, ya que cada persona necesita una dieta individual que tenga en cuenta tanto sus componentes genéticos como sus hábitos, costumbres, la actividad física que hace, las alergias que tiene…”. Eso para empezar.
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