Incluso el mejor entrenamiento de escalada en roca Los programas no pueden convertirse en presentaciones exitosas al aire libre si no van acompañados de una dieta adecuada. Además, algunos hábitos nutricionales inadecuados pueden provocar lesiones graves. Hay algunas reglas que los escaladores deben seguir para ser saludables, fuertes, flexibles y tener un gran poder de resistencia.
Pautas nutricionales comunes
Los escaladores deben conocer algunas pautas nutricionales comunes, incluidos los principios básicos de una dieta equilibrada y adecuada para la actividad. En primer lugar, hay que evitar la comida chatarra y los productos procesados. Son ricas en calorías pero contienen poca o ninguna cantidad de vitaminas y minerales. Prepare su plan diario y semanal prestando más atención a los grupos básicos de alimentos. Coma con frecuencia, cada tres o cuatro horas, para mantener los niveles de insulina y ayudar a la recuperación. Evite la deshidratación y beba mucha agua. No sustituya el agua por bebidas similares al agua.
Carbohidratos complejos, ácidos grasos y proteínas
Trate de incluir carbohidratos complejos en su dieta. Estos se encuentran en vegetales, frutas, granos y almidones. Los carbohidratos complejos son la fuente de combustible para sus actividades y contienen vitaminas, minerales y fibra.
Varios ácidos grasos esenciales regulan las funciones de su cuerpo. Los alimentos como las nueces, el aceite de pescado, la mantequilla y los lácteos le proporcionarán estos elementos esenciales.
Las proteínas también son absolutamente vitales para una dieta adecuada, siendo la carne, el pescado y los huevos bajos en grasa las mejores fuentes de proteínas.
Entrenamiento de escalada y comidas
Cuando prepare su plan dietético de entrenamiento de escalada en roca, debe considerar las tres etapas del entrenamiento de escalada o rendimiento al aire libre: antes, durante y después del entrenamiento / escalada.
Comida previa al entrenamiento
La comida previa al entrenamiento / escalada es importante ya que evita el agotamiento durante la sesión. Muchos escaladores dicen que se sienten mejor, más ligeros y más rápidos cuando escalan o entrenan con el estómago vacío, pero este enfoque es bastante arriesgado y puede provocar deshidratación, empeorando su potencia (fuerza)-resistencia. Por lo tanto, se recomienda una comida ligera y bien equilibrada que contenga carbohidratos complejos, proteínas y grasas (ingestas bajas) un par de horas antes del entrenamiento / rendimiento. Puede comer cereales integrales o sándwiches hechos con pan integral. Debe evitar las verduras y frutas crudas o cualquier alimento conocido por su efecto laxante. No pruebes alimentos nuevos y bebe entre 400 y 600 ml de agua un par de horas antes de la sesión.
Durante el entrenamiento
Debes ingerir pequeñas cantidades (hasta 200 calorías) de carbohidratos durante toda la escalada.
Comida de recuperación
La comida de recuperación después de una dura sesión de escalada debe contener carbohidratos y proteínas en una proporción de 3: 4: 1. Puede reemplazar la comida inmediatamente posterior a la escalada con una bebida (una taza grande de leche con chocolate baja en grasa, por ejemplo) y tener una comida de recuperación un par de horas después. Como la recuperación completa toma aproximadamente de 24 a 48 horas, debe descansar más y hacer solo ejercicios ligeros dos o tres días después de la ejecución de escalada en roca.
Finalmente, cuando se trata de lograr una alta relación resistencia / peso, algunos escaladores pueden sufrir una pérdida de peso dramática. Esto es bastante peligroso porque los músculos pierden fuerza y resistencia, el sistema inmunológico se debilita y aumenta el riesgo de lesiones más graves.